Atletas: ¿que desayunar?

¿Debería forzarse a comer incluso si no tiene hambre a riesgo de sentirse pesado? , náuseas, hinchazón o incluso aumenta de peso ?

Sobre este tema, sé que hay opiniones diferentes .

Personalmente, estoy convencido de que es fundamental escuchar a nuestro cuerpo.

Para algunos, el desayuno es la comida más importante del día. Les aporta energía, placer, buen humor y es fundamental para su eficacia matinal. Para otros, desayunar mientras van en contra de sus señales corporales será un desastre .

En general, las personas que no comen por la mañana tendrán una cena más grande y / o más tardía que las que desayunan. También explica en parte por qué es posible que no tengan hambre por la mañana (especialmente si la alarma suena temprano).

Entonces, para responder a la pregunta, le diría que haga lo que su cuerpo le diga siempre:

• para llevar sistemáticamente y tan pronto como sea posible después de despertar, una bebida para rehidratarse ( evitando los jugos de frutas porque son bombas glucémicas, incluso jugos caseros).
• para equilibrar la ingesta de nutrientes en otras comidas para no perderse nada.

El único momento en el que el desayuno es esencial es después una excursión en ayunas . ¡Si quieres progresar, debes compensar las pérdidas ocasionadas por el esfuerzo y la noche de ayuno con un desayuno adaptado!

¡Qué debe contener el desayuno

Si su desayuno es dulce, salado, vegano o inglés no es lo más importante. ¡Lo que importa es la elección de la comida!

Elija de cada una de las siguientes categorías para hacer SU desayuno perfecto . Te recomiendo encarecidamente que varíes el contenido de tus desayunos con regularidad para beneficiarte de todas las posibilidades que te ofrece la naturaleza.

Hidratación

Té, café, infusiones, leche animal o bebida vegetal la elección es suya. En todos los casos, el objetivo es recuperar la hidratación normal tras una noche de ayuno. Cuidado con los jugos de frutas, hablaremos de ellos un poco más adelante.

Vitaminas, minerales, antioxidantes

Necesidad pequeña pero máxima eficiencia. Los micronutrientes son esenciales para la buena salud, para asegurar nuestros volúmenes de entrenamiento y para mantenernos en forma con un sistema inmunológico superior .

Encontrará estos micronutrientes prácticamente en todas partes en los alimentos. Asegúrate de incorporar la mayor cantidad posible en cada uno de tus desayunos. Cada nutriente de la grasa está directamente involucrado en el entrenamiento de resistencia o en el mantenimiento de un buen sistema inmunológico:

• Frutas y verduras frescas y de temporada: encontrarás vitamina C , potentes antioxidantes (carotenoides, polifenoles según la planta), minerales (especialmente magnesio, potasio). Cuanto menor sea el tiempo entre la cosecha y el consumo, mejor conserva las vitaminas. Cómelos enteros evitando pelarlos para no perder nada y reducir el índice glucémico.
• Frutos secos: están concentrados en minerales y pueden haber retenido vitaminas ( por ejemplo, vitamina A para albaricoque seco).
• Semillas oleaginosas: son pepitas de minerales (con mayor frecuencia magnesio, potasio, calcio, selenio). Contienen vitaminas del grupo B (tan útiles para el esfuerzo de resistencia) y vitamina E.
• Granos integrales: tendremos principalmente vitaminas del grupo B (fuertemente implicadas en el esfuerzo de resistencia), minerales (magnesio, potasio, fósforo).

Piense en ingredientes » pequeños pero fuertes » como especias (canela, cúrcuma, jengibre), semillas (calabaza, lino, girasol, chía), hierbas aromáticas , levadura de cerveza y germen de trigo .

Pon al menos uno de ellos en cada uno de tus platos y te pasarán algunos de sus superpoderes 🙂

Carbohidratos

Elija carbohidratos de bajo índice glucémico : frutas frescas enteras (evite jugo), frutos secos (evite los dátiles), pan de masa madre, cereales integrales, avena son excelentes carbohidratos para comenzar el día. También encontrarás carbohidratos de IG bajo en frutos secos (almendras, avellanas, nueces…) y en legumbres (lentejas, guisantes, judías…).

Proteínas

Comer proteínas en el desayuno te ofrece varias ventajas:

• En primer lugar, le permite distribuir su ingesta durante todo el día en lugar de entre 1 o 2 comidas, lo que puede facilitar la digestión aligerando el trabajo de su tracto digestivo.
• Estas proteínas son útiles para reducir el índice glucémico general de la comida . Limita las barras y los antojos unas horas después de una comida.

Desayuno salado con una tostada de hummus

Puede optar por fuentes:

• animal : requesón, queso, huevo, jamón … y si te apetece también puedes comer pescado 😉
• vegetal : productos de soja, legumbres (garbanzos, lentejas…), oleaginosas (especialmente maní), semillas de chía… Son excelentes si las combinas con cereales.

Grasa

Sigo diciendo que la grasa es esencial si quieres estar saludable. Sí, es calórico y incluso si estás cuidando tu peso ¡tienes que comerlo! Por otro lado, elígelo con jujotte .

¡Olvídate de croissants, rosquillas, rillettes y salchichas!

Opta por lípidos ricos en ácidos grasos omega 3 : oleaginosos (nueces, almendras, avellanas …) enteros o en puré (100% semillas oleaginosas, sin azúcares añadidos). También puede comer semillas de chía o hacer una “vinagreta de omega 3” si consume verduras crudas. Y si te apetece, apuesta por las sardinas, la caballa o el salmón. Sí, sé que a las 7 a. M. No será fácil.

Escollos que evitar

Dolores de hambre y un impulso por la mañana

La composición de tu desayuno es una carta de juego si quieres evitar esta trampa. La idea es simple, nosotros:

• Limite los carbohidratos de alto índice glucémico tanto como sea posible . Son los que provocan hipoglucemia reactiva además del esfuerzo de la barra y el hambre. Salga del pan blanco, pan blanco, cereales crujientes o inflados, brioches, galletas, bollería, zumos de frutas.
• Combina proteínas y fibras (cereales integrales , verduras, frutas, legumbres) para reducir la velocidad de la digestión.
• Favorezca los alimentos crudos , mínimamente procesados ​​que sean fuente de micronutrientes.

DETENGA los productos de “desayuno especial” y los productos procesados ​​

Galletas de desayuno, crema para untar, brioche, pain au chocolat, cereales crujientes o inflados, capuchino, chocolate vienés…

Bombas de calorías, bajas en vitaminas y minerales, lista de ingredientes extensible o codificado con E … En resumen, ayuda, ¡pero eso es todo!

La única ventaja de estos productos es su facilidad de consumo. Entonces sí, sé que a veces por la mañana está funcionando, pero ¿por qué cuidarse haciendo deporte si descuida su dieta?

Tómese el tiempo para comer en la mesa sin pantalla ni libro

Disfrute del bienestar comenzando el día con calma sin estrés centrándose en usted. Sea consciente del sabor de la comida, sienta las señales de hambre y saciedad.

También es una excelente manera de mantener su peso bajo control sin hacer dieta.

¿Tienes prisa? ¿No tienes tiempo? Entonces, tal vez podrías adelantar tu despertador incluso 15 minutos para darte esa burbuja de dulzura.

Deje de usar jugos de frutas (incluso los caseros)

¡¡¡“Come 5 frutas y verduras al día” proclama el Programa Nacional de Nutrición y Salud !!! Y consumir frutas de frutas, ¿cuenta o no?

Sí, las frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Siempre y cuando los coma lo antes posible después de la cosecha.
Sí, las frutas contienen fructosa, un azúcar que tarda más en asimilarse que la glucosa.

Excepto que son las fibras de la fruta las que más participan en la reducción de la tasa de absorción.

Sin embargo, en un jugo de fruta, ya sea comprado en la tienda o exprimido en casa, ya no hay fibra. ¡Este es el problema!

Entonces, de vez en cuando, ¿por qué no si eso te hace feliz? ¡Pero todos los días, no! Especialmente si no está tomando nada más al mismo tiempo para reducir el índice de azúcar en sangre. Pequeña excepción para el jugo de limón que contiene muy poca azúcar.

Quizás esta sea la oportunidad de probar jugos de verduras para el desayuno 😉

Alimentos difíciles de digerir

¿Alguna vez ha notado que ciertos alimentos le preocupan? No voy a hablar de productos lácteos y gluten que son bien conocidos. Pero aquí hay algunos alimentos que se utilizan habitualmente:

• mezcla de requesón y cereales: es una mezcla que fermenta y puede ser mal digerida,
• jugo de naranja: provoca reflujo ácido fácilmente,
• huevos: prefiera huevos duros o pasados ​​por agua, que serán más fáciles de digerir (la clara está cocida pero la yema permanece líquida).

Qué comer para el desayuno: conclusión

Así que sí, para el desayuno, puedes comer una ensalada de verduras crudas, sopa, tostada de caballa con mostaza, o simplemente las sobras del día anterior sin ningún problema !! Es solo una cuestión de hábito cultural .

Evite los productos procesados ​​e industriales. Lleve productos crudos con carbohidratos de IG bajo, frutas enteras, vegetales, proteínas, semillas oleaginosas, color, sabores, diversidad …

Y regálese un descanso de dulzura y relajación. Regálate el lujo de desayunar en paz, sin pantalla ni libro, mientras escuchas las señales de tu cuerpo.

¡Hasta pronto, deportistas, mientras tanto, «deporte» bien!