85%.
Este es el porcentaje de atletas que experimentan los efectos perversos de una resistencia muy duradera en su tracto digestivo *.
En el programa: náuseas, vómitos, hinchazón y diarrea.
Alegre, ¿no es así?
¡Y eso no es todo! También están los clásicos problemas de hidratación e hipoglucemia que debes manejar si quieres llegar a la meta un poco más saludable que los zombies de Walking Dead.
Entonces, para brindarle respuestas sobre la dieta durante estos largos esfuerzos (incluso mucho tiempo), tuve la oportunidad de entrevistar a un experto en nutrición deportiva, Anthony Berthou.
¿Quién es Anthony Berthou?
Anthony Berthou es profesor de profesionales de la salud y el deporte, profesor en la Ecole Polytechnique de Lausanne y en universidades (Lausanne, Evry, Rennes, Angers) . También es consultor en nutrición y salud deportiva . Ex miembro del equipo francés de triatlón junior , ha trabajado con numerosos equipos franceses y olímpicos durante más de 10 años.
Nutricionista especializado en micronutrición y deporte- salud , comparte en su blog sus pensamientos y su pasión en torno a los tres pilares fundamentales de la salud: promover una nutrición saludable-placer asociado a la actividad física regular, en plena conciencia.
¿Cuáles son los principales problemas de alimentación en maratón, trail y ultra?
Anthony Berthou: Hay 3 problemas importantes con este tipo de evento de larga duración.
El primero es el nivel de hidratación. Por un lado, los problemas de deshidratación y por otro lado la hiperhidratación con deportistas que beberán demasiado para sus necesidades.
El segundo problema son los trastornos digestivos . Según los modelos de resistencia, del 30 al 50% de los atletas experimentarán problemas digestivos altos o bajos. Es decir, problemas gástricos o intestinales durante el esfuerzo. En ultramaratones, eso puede llegar hasta el 85% de los corredores.
El último y más conocido punto es controlar el azúcar en sangre con un retraso en el agotamiento de las reservas de glucógeno . Estas reservas, especialmente de músculo, proporcionan energía para esfuerzos a largo plazo.
¿Qué estrategia desarrollar para contrarrestar estas dificultades en los esfuerzos a largo plazo?
Anthony Berthou: Está bien
Dependen del tipo de esfuerzo.
En general, para la parte del glucógeno, ya existe un enfoque a largo plazo . Podemos generar entrenamientos y programación nutricional que tengan como objetivo aumentar la proporción de lipólisis . Es decir, el aprovechamiento de la grasa como fuente de energía durante el ejercicio.
También existe la optimización de reservas en la semana anterior al evento. Nos aseguramos de tener un nivel de ingesta de carbohidratos que será un poco más alto para salir con el «depósito lleno».
Y después durante el esfuerzo, todo depende la restricción ligada al aspecto digestivo. Es decir, hay personas que son muy frágiles y en este caso habrá que tener mucho cuidado en limitar las ingestas para superar esta coacción digestiva.
En general, ofreceremos 0,8 a 1,2 g de carbohidratos / min (o 40 a 80 g de carbohidratos / h de esfuerzo) según los atletas. Por ejemplo, una bebida energética puede proporcionar de 25 a 30 g de carbohidratos. El resto de necesidades se cubrirán en forma de alimentos sólidos y digeribles . La pasta de frutas es muy adecuada. En esfuerzos más largos, la pasta de almendras es útil porque su contenido de grasa prolonga el tiempo de digestión. También hay barritas energéticas para hacer ejercicio, pero la limitación es tener una buena digestibilidad. Así que la pasta de frutas y la compota siguen siendo dos productos muy interesantes además de una bebida para entrenar.
En esfuerzos muy largos , puede haber disgusto especialmente por el sabor dulce.
A continuación, podemos ofrecer alimentos salados y digeribles como bolas de arroz o trozos de patata . También hay alimentos de «placer». Los atletas pueden querer anacardos salados, Tuc, un trozo de salchicha …
Este es un elemento esencial para escuchar. Es una necesidad «psicológica» en comparación con las necesidades fisiológicas que vimos antes. En todos los casos, los alimentos a consumir dependerán de las capacidades digestivas de la persona que son muy individuales.
En cuanto a la hidratación, todo depende de la duración del esfuerzo
y clima.
Con un esfuerzo de 3 / 4h no tienes tanta necesidad de hidratación como podrías imaginar . Hoy la literatura científica nos muestra que no necesariamente tenemos un rendimiento deficiente con un poco de deshidratación.
Incluso hay deportistas que pueden hacer 2h10 en un maratón y están deshidratados hasta el 9% de su peso corporal. Por lo tanto, el impacto puede ser menor en comparación con lo que uno podría haber imaginado, excepto en casos de deshidratación mayor que no ocurren durante 1 o 2 horas de funcionamiento.
Por tanto, el consejo de hoy es beber cuando tenga sed.
Este es un parámetro importante porque los atletas que beben demasiado, pensando que lo están haciendo bien en esfuerzos de 4h, 6h, 15h, alterarán la natremia (Recomendamos a los deportistas que visiten la tienda online https://esteroidesonline.com/categorias/esteroides-inyectables/primobolan/). Se deshidratarán y perderán agua y sodio.
Lamentablemente, las bebidas que se consumen no contienen suficiente sodio. La consecuencia es que interrumpe los intercambios intra y extracelulares y provoca hiponatremia sintomática. En este caso el riesgo es mayor con muertes cada año en pruebas a largo plazo por hiperhidratación . Aunque hablamos muy poco de hiperhidratación, es fundamental tenerlo en cuenta para personas que están haciendo eventos muy largos.
Entonces, en general, podemos recomendar beber cuando tenga sed entre 300 y 500 ml por hora de esfuerzo. Esta bebida será de calidad, suficientemente dosificada en sodio ( mínimo 500 mg de sodio / litro ) y también aportará carbohidratos .
Completar con un poco de sólido: jaleas de frutas, compota o incluso pasta de almendras en esfuerzos de baja intensidad.
¿Y por qué no se sala con bolas de arroz o trozos de patata en pruebas de tipo ultra?
¿Es mejor comer antes o después de un pasaje difícil que requiera un esfuerzo de alta intensidad?
Anthony Berthou: todo
Dependerá de la condición del deportista.
Si está al borde de una hipoglucemia, el objetivo será poder atravesar esta zona difícil. Así que podemos tomar algo antes de la transición de alta intensidad, pero lo ideal siempre será después .
La comida debe tomarse en un momento de baja intensidad. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el tiempo de vaciado gástrico. Esto significa que la comida permanece más tiempo en el estómago y aumenta el riesgo digestivo.
Por eso, preferimos la comida a los momentos en los que nos vamos a tomar un descanso, siempre que hayamos evitado la hipoglucemia tomando carbohidratos habituales.
La coherencia es un activo.
Muchas gracias a Anthony por los preciosos minutos que me dio.
concedido.
Comida durante el maratón y ultra trail: conclusión
Comer durante un evento largo (maratón y ultra trail) se prepara como preparas tu cuerpo con el entrenamiento.
Una buena gestión de la dieta se basa en:
- Entrenamientos y un plan nutricional adaptado a la vida diaria para el evento preparado. Esto maximiza el uso de lípidos durante el ejercicio mientras aumenta las reservas de glucógeno.
- Pruebas durante el entrenamiento para determinar la mejor estrategia para evitar hipoglucemias y trastornos digestivos.
- Escuchar sus sentimientos para adaptar la ingesta de agua y alimentos.
- Elija productos de calidad que satisfagan las necesidades del deportista durante el ejercicio.
Y usted, ¿cuál es su estrategia de reabastecimiento de combustible para los esfuerzos a largo plazo? Comparta sus consejos en los comentarios 😉