Algunos atletas dicen que no podrían prescindir de la espirulina. Otros, por el contrario, dicen que no vieron ningún beneficio en su desempeño. En las redes sociales, la cacofonía es aún peor.
Entonces, ¿qué pensar en esta neblina general? ¿Qué podemos esperar realmente de la espirulina en los atletas de resistencia?
Aproveché una jornada de puertas abiertas en la empresa Sens & Nat cerca de Angers para visitar una «granja de espirulina». Esto me permitió enriquecer este artículo, particularmente en la parte «cómo elegir tu espirulina».
Espirulina, ¿qué es?
La espirulina es una cianobacteria (de la familia de las algas) que crece de forma natural en ambientes tropicales, por lo tanto, cálida y húmeda.
Prospera en ambientes muy alcalinos (pH 9 – 10), donde casi nada lo hace.
Entonces ella es una guerrera.
Su característico color azul / verde se debe a la presencia de pigmentos, en particular ficocianina que tiene un color azul.
Pasemos a las particularidades de la espirulina que nos pueden interesar como deportista.
Los beneficios de la espirulina para el deportista
Bueno, no lo ocultemos, ella tiene grandes fortalezas. Su riqueza en minerales (hierro en particular), proteínas y antioxidantes, incluida la famosa ficocianina, hacen de la espirulina un “súper alimento”.
El hierro está involucrado en el sistema inmunológico y el transporte de oxígeno .
El magnesio participa en la contracción muscular y en el uso de carbohidratos / lípidos como combustible durante el ejercicio.
Los antioxidantes (ficocianina, betacaroteno, zinc) participan en la lucha contra los radicales libres que se forman en presencia de oxígeno. Obviamente, en los esfuerzos de resistencia, produce más radicales libres que si se recuesta en el sofá con el teléfono en la mano 😉
Aquí hay algunas comparaciones para comprender su composición *:
- Proteínas : 1,5 veces más proteínas en 100 g de espirulina que en 100 g de ternera.
- Hierro : tanto hierro en 100 g de espirulina como en 100 g de morcilla.
- Magnesio : tanto magnesio en 100 g de espirulina como en 100 g de chocolate negro al 70%.
- Vitamina B1 : 1,5 veces más vitamina B1 en 100 g de espirulina que en 100 g de germen de trigo.
Estos números son un promedio. Como la espirulina es un alga que concentra los elementos contenidos en su medio de cultivo, es muy posible encontrar en el comercio espirulina mucho más rica en micronutrientes (especialmente hierro).
Sin embargo, no podemos detenernos ahí para descartar el interés de usar espirulina en deportistas.
La espirulina no es una poción mágica ni una medicina para el deportista
Algunas personas atribuyen poderes mágicos a la espirulina. Pero tienes que poner las cosas en contexto.
100g ¿salchicha o 100 g de espirulina?
Sí, la espirulina es rica en proteínas, hierro y otros minerales.
¡¡PERO consumir 100 g de espirulina sigue siendo mucho más complicado que consumir 100 g de carne roja o morcilla !!
Para que te hagas una idea, 1 tableta de espirulina suele ser 0,5 g de espirulina. Por lo tanto, se necesitarían 200 tabletas para tener 100 g de espirulina.
Asimilación de hierro y proteínas
Expliqué en este artículo que el hierro y las proteínas vegetales se absorben menos en nuestro tracto digestivo que su equivalente de origen animal .
Al hacerlo En mi investigación para prepararme para este artículo, encontré datos contradictorios con respecto a la absorción de nutrientes de la espirulina. Algunos especialistas dicen que la composición de la espirulina mejora la absorción de estos nutrientes mientras que otros dicen que sigue siendo equivalente a lo que se encuentra en el reino vegetal.
En caso de duda, prefiero seguir con la idea de que los nutrientes de la espirulina son menos absorbibles que los de los productos animales.
No se puede negar. La espirulina tiene beneficios nutricionales para el deportista. Ahora, está mal verlo como un producto milagroso . Incluso si su presentación en forma de tableta recuerda a un medicamento.
¿Cómo beneficiarse de los beneficios de la espirulina para el deportista?
Creo que solo debes considerarlo como un alimento poderoso e integrarlo en tu dieta de la misma manera que la levadura de cerveza, las semillas de chía, la acerola o incluso especias. No hay necesidad de atracones de pastillas durante todo el año.
¡Recuerde que de forma mensual o anual, consumir estos nuggets nutricionales de forma regular marcará la diferencia!
¡Los pequeños arroyos son grandes ríos!
¿Cómo, cuándo tomar espirulina?
Incorpore la espirulina como desee en sus batidos, yogures, bebidas para hacer ejercicio e incluso en sus geles energéticos. También puedes ponerlo en tus untables para un aperitivo o en tus sopas …
La espirulina se puede usar antes del ejercicio como en la receta a continuación o en recuperación.
Bueno, vale, el color puede ser perturbador o incluso repulsivo para algunas personas.
¡Pero el sabor es neutro ! ¡Sí, sí, te lo aseguro! ¡¡No huele a algas podridas como en algunas playas, en verano a pleno sol !!
Conceptos importantes:
- Como todos los alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes, es sensible al calor. ¡¡Así que no lo cocines !! Hablaremos de este punto nuevamente en la última parte del artículo.
- Para mejorar la asimilación de los nutrientes que contiene la espirulina, consúmela con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, perejil fresco , bayas por ejemplo). El hierro se absorbe 3 veces mejor si se toma con un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
- La asimilación del hierro está limitada por los taninos contenido en té, café y vino. Por lo tanto, no tiene sentido tomar espirulina al mismo tiempo que estas bebidas.
- Si tiende a absorber demasiado hierro o si recibe suplementos para la deficiencia de hierro, busque el consejo de su médico antes de consumir espirulina de forma regular.
Ahora, veamos cómo elegir una espirulina de buena calidad para el atleta.
3 consejos para elegir espirulina de alta calidad
Mientras visitaba la empresa Sens & Nat cerca de Angers, descubrí una gran cantidad de información sobre la espirulina, la producción, la cosecha y el secado.
Es una producción muy artesanal con mucha investigación y desarrollo para mejorar el proceso y la calidad del producto. El técnico que nos visitó es un apasionado de su trabajo.
Hay dos cosas que me atrajeron especialmente al elegir una espirulina de buena calidad.
Cuidado con la contaminación
Estados Unidos y China son los gigantes de la producción de espirulina. Y detrás de ellos, todavía hay muchos productores: Marruecos, España, África, Europa del Este …
Como te dije anteriormente, la espirulina es un alga que concentra los elementos contenidos en el agua.
Es el premio gordo de los micronutrientes, pero es mucho menor cuando se trata de concentrar metales pesados , por ejemplo.
Por lo tanto, evite comprar espirulina de países donde se sabe que los controles sanitarios son un poco ligeros. Lo mismo ocurre en países donde la contaminación es omnipresente. Por lo tanto, limitamos el riesgo de congestión con metales pesados.
Preste atención a la temperatura de secado
No se te habrá escapado, un alga que se desarrolla en medio líquido. La espirulina que compras está seca. Entonces hay un paso de secado.
Quién dice que el secado dice calor.
¿Ves a dónde voy con esto?
Las vitaminas y los antioxidantes son muy sensibles al calor. Si quieres encontrar algo en tu botella de espirulina, ¡es mejor que el proceso de secado sea a baja temperatura! Por lo tanto, elija cajas en las que el productor indique claramente la temperatura de secado utilizada . Idealmente por debajo de 50 ° C.
Un gran gesto por el medio ambiente
No suelo escribir sobre esto en el blog, pero estoy comprometido a tomar decisiones responsables al comprar alimentos o incluso bienes materiales. Bueno, tengo que admitir que no es fácil todos los días, pero estoy haciendo lo mejor que puedo.
Para comprar clembuterol espirulina producida en Francia y certificada Ecocert (o AB) , es:
- mayor garantía sobre la calidad del agua y las materias primas utilizadas en la producción,
- participar en la reducción del impacto ambiental de la producción de espirulina al restringir su uso de energía fósil para calefacción e iluminación, control de vertidos al medio natural y menor contaminación ligada al transporte,
- permitir que una persona, tal vez incluso una familia, pueda vivir de su actividad profesional,
Para concluir sobre el beneficio de la espirulina para los deportistas
La espirulina no es una poción mágica ni un medicamento. Tiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes, lo cual es muy interesante como muchos otros alimentos. Incorpóralo según tus deseos en tu dieta, por ejemplo en batidos, postres de nata, sopas, bebidas… Lo más importante es favorecer una dieta variada, basada en productos lo más crudos posible y con predominio de verduras y frutas frescas. Prefiera una espirulina de producción francesa y una botella con el sello AB o Ecocert.
¿Qué te pareció este artículo? Y tú, ¿cómo consumes la espirulina?
¡Hacen bien ejercicio, atletas!