Este calvario es SU calvario. Has entrenado duro. Sacrificaste tardes o fines de semana para prepararlo. ¡No tendrás 2 oportunidades de triunfar este año!
Por lo tanto, sería una pena tener un rendimiento inferior debido a errores en la fuente de alimentación.
Para beneficiarme de las pruebas y errores de otros corredores, fui a conocer a Sylvain, un entrenador deportivo que comparte su experiencia con nosotros.
Hola atletas y bienvenidos a este nuevo video de Recetas deportivas.
Hoy me acompaña Sylvain Cesbron, que es entrenador deportivo y autor del blog Courir comme un pro.
Elodie Cluzeau: Hola Sylvain.
Sylvain Cesbron: Hola.
Elodie Cluzeau : ¡Estoy encantada de hacer este video contigo hoy! Podremos beneficiarnos de su experiencia Sylvain.
Analizaremos estrategias de alimentación durante el ejercicio , complementos alimenticios , las recetas. También podremos conocer, gracias a ti, los principales errores dietéticos que te encuentras en los deportistas de resistencia.
Sylvain Cesbron: Así que he estado corriendo desde que tenía 10 años. Así que tengo una gran treinta años de experiencia en todas las distancias corriendo . Distancia más bien media, desde 1000 metros hasta maratón. ¡Ultra maratón también en mis años mayores porque se vuelve un poco más fácil a medida que envejezco! Y luego He sido entrenador de carrera durante casi 20 años desde media distancia hasta ultra maratón.
Sylvain Cesbron: Este es un blog que está destinado a corredores que compiten independientemente del nivel. Es para aquellos que quieren progresar, que buscan consejos y técnicas para mejorar su sesión. Los acompaño a progresar hacia un objetivo cronométrico sea el que sea, ya sean las 4:30 en el maratón o las 2:30.
Sylvain Cesbron: Dos cosas principales.
La primera es que desde los 12 años tuve tendinitis . Hay necesariamente un poco de genética, pero también hay razones dietéticas. Así que tuve que excavar pero no encontré las soluciones de inmediato. Estaba interesado en el equilibrio ácido-base y las causas que hicieron que me dolieran los tendones desde una edad temprana.
Luego, con la adolescencia te das cuenta de que cuando alcanzas el máximo rendimiento, el peso extra es un peso muerto . Es un handicap mecánico y que cuanto más ligero seas, más rápido corres a condición de que pierdas lo que necesitas: grasa y no músculo => relación peso / potencia .
Sylvain Cesbron: Así que preparo mucha menos competencia que antes, por lo que la estrategia a nivel personal es menor.
Pero estoy tratando de perder los kilos que he ganado para rendir un poco mejor y divertirme un poco más. Aumento el valor nutricional de mi ingesta principalmente con más plantas. Generalmente reduzco la ingesta de carne y luego presto atención a la hidratación porque en cuanto me hidrato menos me lesiono.
Elodie Cluzeau: A menudo te digo que los músculos y los tendones dependen mucho del agua, por lo que la más mínima desviación, la más mínima deshidratación puede ser fatal.
Sylvain Cesbron: Sí, lo veo en los corredores, lo veo en mí mismo, es radical. Alguien con dolor y sin hidratarse adecuadamente, por lo general es suficiente que haga lo necesario durante unos días y los problemas desaparecen.
Sylvain, habla con nosotros sobre cómo mejorar la densidad nutricional de tu dieta, ¿qué es? que usa, ¿qué consume?
Sylvain Cesbron: Lo que recomiendo a los deportistas que entreno son productos lo más crudos y completos posible . Limitando un poco el gluten, incluso si no está seguro de que fulano de tal sea intolerante.
Elodie Cluzeau: Sí, podemos tener una sensibilidad al gluten que no es muy pronunciada pero que afecta un poco nuestro tracto digestivo. Debilitará nuestro intestino, así que estoy de acuerdo contigo, querer reducir este gluten también es algo muy bueno.
Sylvain Cesbron: También agrego muchas verduras y granos integrales. El arroz , para el corredor, tiene la ventaja de no tener gluten en absoluto.
Elodie Cluzeau: Entonces, no es solo pasta en la vida 😉
Sylvain Cesbron: ¡No es solo pasta para deportistas!
Intento abogar por la comida de calidad . Pienso en particular en primeros aceites prensados en frío y en consumir semillas oleaginosas (semillas, avellanas, almendras, frutos secos) para la ingesta de potasio en particular.
Así que ahí lo tienes, y al reducir un poco la ingesta de carne, sal y grasas cocidas, ya tenemos una dieta básica saludable. Sin hacer nada más, te ayuda a perder peso y ganar energía.
Elodie Cluzeau: ¡Ya es una base muy buena!
Más específicamente para el esfuerzo, ¿cuáles son los productos que utiliza o que recomienda atletas que entrena?
Sylvain Cesbron: Entonces, para los ultra, cuando se trata de comer sólido, me gusta llevar una bolsita con mis frutos secos, mis almendras .
En las tiendas, me gustan especialmente las barras Cook N ‘Run porque se producen no lejos de casa, son orgánicas. Los tolero muy bien. Existe una gama a base de plátanos, una a base de higos por lo que te permite tener diferentes gustos. Conveniente para sacarlos y tenerlos en el bolsillo. Después de eso, todos tienen sus propios gustos y hábitos. ¡Tienes que probar !
Luego, para las bebidas de espera (ver bebida de esfuerzo), me gusta prepararlas yo mismo . Me acostumbré a remojar un puñado de pasas orgánicas la noche anterior en un litro de agua. La fructosa se va liberando poco a poco y por tanto tenemos un agua ligeramente fructosa. Al día siguiente podemos ponerle una pizca de sal y cargarlo en el camelbak. También sirve como bebida de espera antes de un maratón entre la última comida y el inicio del maratón . Ayuda a limitar la pérdida de carbohidratos y es digerible.
Elodie Cluzeau: No conocía en absoluto esta técnica de permitir infundir pasas . Me parece muy interesante. ¿No los mezcla, simplemente los deja reposar y los retira antes de embotellarlos?
Sylvain Cesbron: lo es y es mucho más barato . Entonces puedes comerlos en recuperación.
Elodie Cluzeau: Muy buen consejo . ¡Te invito a que pruebes y luego nos cuentes en los comentarios qué te parece!
¿Qué haces tú, como entrenador deportivo, recomendar a los atletas que entrenas?
Sylvain Cesbron: En el número 1, la espirulina es muy buena. Hay diferentes formas. Para las niñas, diría VegiFer porque también hay hierro extra. La espirulina en general contiene hierro, mucho betacaroteno, vitaminas, antioxidantes. Durante todo el año, 1 de cada 2 meses, realmente me parece la base que hacemos media distancia, carretera, cross country, ultra. Realmente es un complemento sumamente interesante.
Podemos añadir, para quienes entrenan casi todos los días, magnesio marino porque siempre falta. A menudo tenemos manifestaciones desagradables del tipo dolor muscular . Y el magnesio también es importante para la conducción nerviosa .
Estos son los únicos dos suplementos que recomiendo.
Elodie Cluzeau: Por supuesto. Complementa la dieta que a veces no es suficiente desde el punto de vista de la ingesta de minerales, vitaminas y antioxidantes.
Sylvain Cesbron: Entonces, sí, he visto muchas cosas en mis 20 años de carrera.
Los principales errores no están necesariamente en la elección de la comida, aunque podemos hablar de ellos después, pero sobre todo en el momento. El error número uno que definitivamente pone a la gente en el suelo es comer demasiado tarde.
¿Cuáles son tus mejores consejos para resolver este problema?
Sylvain Cesbron: Escuchamos que tienes que comer tres horas antes de la carrera. Sí, debes comer tres horas ANTES DE CORRER .
Dado que calientas a veces hasta una hora antes de la carrera en 10 km, tienes que comer cuatro horas antes del comienzo de la carrera .
Y si está un poco estresado por naturaleza, el estrés ralentizará la digestión. En este punto, no tenga miedo de llevar la comida un poco más lejos .
Puede sorprender a algunos, pero pensemos en nuestros hábitos. Solemos comer alrededor del mediodía / 13.00 horas y mucha gente, especialmente en los clubes, entrena a las 19.00 horas sin haber tomado un refrigerio. Sin embargo, el día de la competencia, es absolutamente necesario que coman dos horas antes porque tienen miedo de perderse, ¡cuando no!
Elodie Cluzeau: Es esta situación estresante en la que quieres estar en la cima de los mejores y, a veces, haces cosas que son contraproducentes.
Sylvain Cesbron: Entonces comemos ligero. Lo importante, por supuesto, es el día anterior y el día anterior . Diremos que para carreras del tipo media maratón o maratón es a partir del miércoles que hacemos la carga de carbohidratos. El día anterior, comemos razonablemente y por la mañana no demasiado.
Elodie Cluzeau: Sí, y luego nos contó acerca de su bebida esperando cuando necesitamos suplementar.
Sylvain Cesbron: El estrés antes de la carrera , come jugo. Realmente consume energía, así que tienes que compensar esas pérdidas allí.
Por tanto, sobre todo no tomes miel media hora antes de la salida. Probé cuando tenía 12 años e hice mi primer contraperforado. Había tomado miel media hora antes de la salida, lo que me provocó hipoglucemia. Mis amigos, que suelen estar detrás de mí, terminaron en el podio y yo fui el 12.
Elodie Cluzeau: Así es como aprendemos también. . Se aprende cometiendo errores. Idealmente, ¡es mejor aprender de los errores de otras personas y evitar cometerlos usted mismo!
Sylvain Cesbron: Otro error es querer comer muchas cosas, s, para tener una comida completa. Antes de la carrera no es necesario.
Entonces, debemos hacer cosas simples que sean digeribles . Un poco de carne, un poco de carbohidratos. Necesitas carbohidratos que no se digieran demasiado rápido, así que si realmente quieres comer pasta, está bastante al dente. Puedes ponerle un poco de grasa.
Elodie Cluzeau: Sí, es bueno limitar el índice glucémico y la idea aún es tener una comida un poco agradable. Entonces sí el poco de aceite de oliva está bien.
Sylvain Cesbron: No importa si no hay entrante, queso y postre. Lo guardamos para más tarde, para recuperarnos y para recompensarnos.
Elodie Cluzeau: Puedes agregar una verdura bastante cocida, pelada y sin semillas ya que será más digerible. Todavía le dará algunos minerales que aún son esenciales para el esfuerzo de resistencia. Como dice Sylvain, no es necesario tener una comida gigantesca, es mejor ser liviano y dejarlo fresco en lugar de estar sobrecargado al comienzo de su evento.
Sylvain Cesbron: Y luego, si el evento es muy largo , te llevas lo que necesitas y luego tú comer en el camino .
Sylvain Cesbron: Depende de la duración del evento.
Sí, si se trata de 10 km, no se necesitan enormes reservas de energía.
En media maratón, maratón, senderos, aprecio el arroz por su digestibilidad . Entonces, el arroz que hubiera hecho el día anterior y que cociné en agua, guardo un poco y lo mezclo para el desayuno con una leche vegetal. A menudo agrego leche de arroz con vainilla, un poco de sirope de agave y un plátano en rodajas. Tenemos algo consistente y muy digerible .
Nota agregada por Elodie: Puede complementar con una bebida y un poco de proteína según su tolerancia digestiva (huevo, productos de soja, por ejemplo).
De todos modos, siempre debes probar tu desayuno antes del día de la competencia .
Elodie Cluzeau: ¡Correcto! A ver si sale bien. ¿Es la cantidad adecuada para ti? ¿Necesitas agregar otros productos? ¿Es suficiente el tiempo entre la hora de almorzar y el momento de su terrible experiencia o tiene que extenderlo más debido al estrés?
Sylvain Cesbron: En mi blog hay un centenar de artículos sobre correr y entrenar, videos también.
Ofrezco servicios para corredores. Por ejemplo, existe una prueba para evaluar la velocidad aeróbica máxima. Este es un punto importante en el entrenamiento del corredor. Es una banda sonora que hice yo mismo combinando las ventajas de todo lo que hay en el mercado, sin las desventajas. Es interesante, especialmente al comienzo de la temporada, evaluar su potencial.
También tengo un plan de entrenamiento de maratón llamado «Objetivo de maratón» . ¡Es mucho más que un plan de entrenamiento! Hay soporte con 42 videos sobre todos los puntos clave para la preparación del corredor.
Y luego un ebook que está en progreso , también sobre preparación para maratones y que se llama 42 claves para un maratón exitoso .
Elodie Cluzeau: Para encontrar toda la información de Sylvain, encontrará el enlace a su blog y su canal de Youtube en la descripción debajo del video.
Te invito a que nos digas en los comentarios si tú también te has enfrentado a estos errores comunes de los que nos acaba de hablar Sylvain y cómo superaste este difícil curso.