Quieres explotar tu tiempo corriendo (o incluso en bicicleta) y pregunte si perder peso lo ayudaría a desempeñarse. ¿Existe un peso ideal para ir más rápido? ¿Qué ahorro de tiempo puede esperar al perder peso? ¿Existe algún riesgo?
No tienes que ser Einstein para darte cuenta que los mejores maratonistas del mundo son todos pesos pluma. Por tanto, podemos deducir que el peso es un factor importante en el rendimiento.
Primero, un pequeño recordatorio sobre los parámetros que influyen en nuestro rendimiento.
¿Cuáles son los factores que influyen en el rendimiento?
Este año, tienes un objetivo ambicioso. Te estás preparando para una carrera de 10 km, una maratón, un triatlón o incluso una prueba de ciclismo. Quieres destrozarte en esta terrible experiencia. Como un ingeniero de la NASA que busca la solución perfecta para aterrizar en Marte (ya que decimos tierra y luna, ¿decimos atracar?), Consideras cuidadosamente las mejores formas de lograr tu objetivo.
Primero que nada, debes tener en cuenta que el rendimiento depende de varios factores.
La base sin la cual nada es posible
La formación es por supuesto un punto fundamental para progresar. Seguir regularmente un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel y a tu objetivo te permite desarrollar tus capacidades respiratorias (hasta un 20% de aumento en el VO2 máx.). También optimiza el uso de oxígeno y diferentes combustibles por parte de tus músculos (glucógeno y ácidos grasos). El entrenamiento genera una adaptación de los músculos, ligamentos, tendones…. En resumen, el entrenamiento que se adapta y se sigue de forma regular prepara su cuerpo para resistir la duración creciente del esfuerzo al limitar el riesgo de rotura.
Una dieta adecuada no es solo para los mejores atletas
Si eres un ávido lector de recetas de atletas, sabes que nuestros cuerpos no son solo una máquina que quema calorías. Necesitamos carbohidratos y grasas que son los principales combustibles de nuestras células. ¡También necesitamos vitaminas, minerales, proteínas de buena calidad! Por ejemplo, el magnesio, el potasio y el sodio son fundamentales para garantizar una contracción muscular normal y prevenir los calambres. Sin hierro, no hay taxis para transportar V.I.P. (estoy hablando de glóbulos rojos que transportan oxígeno). Las vitaminas del grupo B participan directamente en la producción de energía a partir de carbohidratos y grasas. En cuanto a las proteínas, tienen tantas misiones en el cuerpo humano que el desempleo podría erradicarse. En este artículo, comparto los 10 alimentos TOP para comer antes de hacer ejercicio.
Qué te ralentiza
Pasemos a los aspectos puramente negativos. El consumo de tabaco, alcohol, un estilo de vida estresante, la mala calidad del sueño son todos los otros factores que afectan el rendimiento. O directamente como el consumo de tabaco que interferirá con la oxigenación óptima de nuestros músculos. Ya sea indirectamente como la falta de sueño o el estrés que disminuye nuestras defensas inmunológicas.
Entonces, para mejorar tu rendimiento, ¡puedes jugar en varios tableros! Comer una dieta adecuada para atletas de resistencia ya le proporcionará a tu cuerpo todos los elementos que necesita para resistir el esfuerzo, progresar y recuperarse más rápido. Pero, ¿es suficiente con una dieta adecuada? ¿No podríamos hacerlo mejor con unas pocas libras menos?
El peso influye en el rendimiento. ¿Pero cuál es la buena?
Para funcionar (incluso en reposo sin hacer nada), nuestro cuerpo necesita energía, que extrae de los alimentos que comemos o de las reservas (principalmente grasas). Estas cepas son un activo excepcional que nos legaron nuestros antepasados permitiéndonos aguantar varios días sin ingerir alimentos. Y es también gracias a esta reserva de energía que podemos recorrer decenas o incluso cientos de kilómetros si nos apetece. Siendo realistas, todavía necesitas un poco de formación para empezar a hacer cientos de kilómetros 😉 En los países desarrollados, este activo se ha ido convirtiendo poco a poco en una carga para aquellos cuyo equilibrio entre entradas y el gasto energético no está equilibrado.
¿Es suficiente el índice de masa corporal?
¡Dejemos de hablar de peso!
¡No es lo suficientemente específico! Debemos distinguir entre peso y composición corporal. De hecho, una persona que pesa 80 kg por 1 m 60 no es en absoluto lo mismo que una persona que pesa 80 kg por 1 m 80. Mismo peso pero composiciones corporales muy diferentes. Lo que importa sobre todo es la distribución entre la masa magra (tus músculos) y tu masa grasa.
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador de «peso saludable». Como recordatorio IMC = peso / (altura en cm) ². Entre 18,5 y 25, se encuentra en un rango conocido como IMC «normal». Más allá de los 25, ingresa a la categoría de «sobrepeso». No bajes de 18,5.
Obviamente, el sobrepeso afecta negativamente su rendimiento, pero también su salud. Los kilos de más causan trabajo adicional, especialmente para las articulaciones. Este es aún más el caso cuando se corre donde los impactos en el suelo se multiplican. Esto puede causar fragilidad y por lo tanto afectar su capacidad para soportar el entrenamiento. Bajar de peso y volver a un IMC «normal» reduce la carga de trabajo de su cuerpo para correr. Y no me refiero a los beneficios para la salud a largo plazo.
¿Qué porcentaje de grasa corporal tiene un deportista que practica correr (también funciona para el ciclismo o el triatlón)?
Para los atletas de resistencia, es importante no acercarse a un peso saludable sino a un peso óptimo. El que:
- Será suficiente para asegurar el suministro de combustible esencial a largas distancias.
- Asegurará el correcto funcionamiento de las funciones biológicas.
- Todo mientras se garantiza la mejor relación peso / potencia.
El porcentaje de grasa corporal recomendado para deportistas varía según el deporte. Entonces, para esfuerzos a largo plazo, es habitual ver atletas de alto nivel con niveles de alrededor del 5% de grasa corporal. Sin embargo, eso no significa que estos sean necesariamente los números a los que aspirar.
Los hombres que corren, andan en bicicleta o triatlón pueden aspirar a un porcentaje de grasa corporal entre el 9 y el 13%. Mujeres entre 16 y 20%. Existen varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. Su báscula puede tener esta función. Pero tenga cuidado si desea un valor confiable, es mejor acudir a un profesional de la salud (médico, dietista, etc.) que tendrá herramientas precisas y controladas regularmente.
Pequeña anécdota … Tenemos una escala que mide la masa aceitoso. Un día, por curiosidad, comparamos lo que mostraba nuestra báscula con lo que decía la báscula de un amigo de una pareja (también equipada con esta función). Resultado: ¡¡4% de diferencia entre las masas grasas mostradas para la misma persona !! Es enorme !
¡Lo más importante!
Tenga en cuenta que no solo importan los números. El peso ideal para realizar no solo depende de su porcentaje de grasa corporal. El primer indicador de su peso ideal debe seguir siendo su sentimiento. ¿Cómo te sientes durante el ejercicio? ¿Agilidad, ligereza, bienestar o más bien pesadez y pesadez? ¿Su estilo de alimentación es agradable y lo suficientemente fácil de seguir para ser sostenible?
Ahora bien, ¿qué gano corriendo si bajo de peso? ¿Sería útil perder 2, 3 o 5 kg?
¿Qué ahorro de tiempo puede esperar al correr con pérdida de peso?
A todos nos gustaría tener una varita mágica que predeciría el futuro … ¿cuánto tiempo podría ahorrar en mi mejor tiempo para este evento si perdiera 2, 5 o 10 kg?
Bueno, no hay suerte, no tengo esta varita mágica y, en realidad, ¡¡¡nadie la tiene !!! Lo que podemos saber es una idea válida para algunas personas. Esto es lo que hizo la revista Runner’s World en un estudio de 2007. Ofrece una tabla indicativa de ahorro de tiempo en función del peso perdido y para varias distancias.
¡¡¡Atención !!! No pude encontrar los elementos que permitieron obtener estas cifras (número de participantes, IMC y% de masa grasa inicial, volumen de entrenamiento de los deportistas, nivel de los deportistas, etc.). ¡Así que realmente vea estos números como una indicación, pero especialmente no como un valor absoluto!
Lo que pienso acerca de perder peso para ir más rápido
Si tiene un IMC superior a 25 o muy cercano a 25: puede realizar ajustes dietéticos graduales y duraderos. Sigue los consejos de una dieta saludable apta para correr y adelgazarás. Combine estos cambios con programas de formación adaptados a su nivel. Todo esto aliviará tu cuerpo lo que te motivará a continuar.
Si tienes un IMC normal: antes de optar por la restricción de la dieta, aprovecha el aspecto del entrenamiento para mejorar tu rendimiento. Si aún no lo ha hecho, adopte hábitos alimenticios saludables. Cuando sus entrenamientos no le permitan aprovechar más de unos segundos en sus mejores tiempos, pruebe la opción de pérdida de peso si lo desea.
¡Cuanto más suaves, graduales y duraderos sean los cambios, mejor serán aceptados por su cuerpo!
Antes de comenzar una dieta, lea el resto de este artículo porque la implementación de una dieta para bajar de peso no solo tiene ventajas.
¿Cuáles son los riesgos de pérdida de peso mientras corres (es lo mismo para el ciclismo y el triatlón)?
Qué triste historia
Leí la historia de un atleta el año pasado en un foro de carreras. Vino a buscar consejo para comprender lo que le faltaba a su maratón. Dijo que tenía su maratón, sin jugo, calambres y que tuvo que renunciar al esfuerzo tanto se volvió imposible. Al interrogarlo, entendí que había leído que perder peso mejora el rendimiento. Luego decidió perder 3 libras en la semana antes de su maratón. Gran restricción de calorías y agua.
¡¡CATÁSTROFE !!
Le había dado a su cuerpo un tratamiento horrible en lugar de mimarlo con una nutrición adecuada.
Cuidado con los desastres
La dieta para perder grasa se debe hacer de manera cuidadosa. Este cambio en sus hábitos alimenticios no está exento de peligro. Una dieta hipocalórica demasiado severa aumenta:
- el riesgo de pérdida de masa muscular,
- disminución del sistema inmunológico con mayor susceptibilidad a infecciones,
- desmineralización ósea (osteoporosis),
- anemia por deficiencia de hierro,
- deshidratación,
- rendimiento reducido,
- el efecto «yo-yo» al tomar pérdida de peso después de la dieta.
Antes de saltar a la pérdida de peso para mejorar su rendimiento, ¿no hay otras cosas en las que concentrarse? ¿Es el esfuerzo necesario para esos pocos kilos de grasa menos esencial? Para evitar los riesgos e inconvenientes de una dieta, es necesario cambiar permanentemente sus hábitos alimenticios. ¿Te apetece, tu familia te seguirá a través de estos cambios (porque es un factor de gran éxito a largo plazo)? ¿Está preparado para tomarse el tiempo para que estos cambios sean graduales y duraderos?
3 consejos para aprovechar al máximo sus cambios en la dieta (no me gusta la palabra «dieta»)
Tiempo que tardará
Para que esta dieta tenga éxito, es fundamental que los cambios sean muy graduales y duraderos. Las dietas como perder 3 libras en 1 semana son una gran estafa. Dependiendo de su peso inicial, la pérdida de peso será más o menos rápida. Por ejemplo, si tiene sobrepeso es muy probable que pueda perder 1 kg por semana. Cuanto más se acerque a un IMC más bajo, más lenta será la pérdida de peso. Tal vez solo 1 kg por mes si su IMC está cerca de 20.
Te rodearás de profesionales
En el párrafo anterior, le expliqué los riesgos de una pérdida de peso inadecuada. Para tomar las decisiones más acertadas, es mejor ir acompañado de un profesional (dietista, nutricionista…). Si tiene un presupuesto muy modesto, lo primero es documentarse antes de comenzar. Si tiene preguntas específicas o desea que amplíe este tema, hágamelo saber en los comentarios.
Te conectarás con tu cuerpo
Los números pueden hacerte saltar de alegría una semana y derribarte la semana siguiente. ¡No es solo el número en la escala lo que importa! Al conectarse con su cuerpo, al escuchar sus señales de hambre, saciedad, sus apetitos específicos, también puede equilibrar naturalmente su dieta. Si quieres que te guíen, te recomiendo que leas absolutamente “Come en paz” de Gerard Apfeldorfer. ¡Este libro es una pepita para encontrar un peso saludable sin hacer dieta!
Pierde peso para correr más rápido: conclusión
Bajar de peso puede ser una forma real de mejorar tu carrera más rápido. ¡Pero cuidado, los números deben mantener su lugar! Estos son solo indicadores. No deben reemplazar la escucha de su cuerpo. Antes de intentar adelgazar, hay que preguntarse si está justificado, si realmente vale la pena el esfuerzo. Lo más importante es tener una dieta adecuada para los esfuerzos de resistencia. Alimentos que te permitan tener una vida social y familiar satisfactoria. ¡Una dieta que te da placer!
¡Nos vemos pronto, los atletas y mientras tanto, hagan buen ejercicio!