¿Le gustaría:
- tener reservas de glucógeno óptimas para realizar durante sus salidas y competiciones,
- evitar la hipoglucemia durante el esfuerzo,
- tener una buena recuperación efectiva después del esfuerzo,
- decir adiós al golpe de barra desde las 11 a. m. o las 3 p. m.,
- ¿perder algunos kilos y estabilizar su peso?
¿Entonces el programa es atractivo?
¡¡¡Imagina que al utilizar correctamente el índice glucémico de los alimentos, puedes beneficiarte de todo esto !!!
En primer lugar, eliminemos una idea antigua que ya no está actualizada.
Olvídese de los azúcares lentos y rápidos
Hace mucho, mucho tiempo (no, estoy bromeando, todavía es bastante reciente), los alimentos que contienen carbohidratos se clasificaron en 2 categorías.
Se asumió que las moléculas grandes de carbohidratos , como el almidón en la pasta, el arroz y el pan, eran largas para digerir . De ahí el término azúcares lentos. Otros azúcares más pequeños , como la fructosa de frutas y la glucosa del azúcar blanco, se consideraron azúcares rápidos porque son de tamaño pequeño.
Ahora, los científicos se dieron cuenta de que esta idea era incorrecta ! Bueno, sí, la ciencia está en constante evolución, pero tenga la seguridad de que con las últimas noticias la tierra sigue siendo redonda 😉
Por ejemplo, durante la digestión, pan blanco (formado por grandes moléculas de almidón) se comporta igual que el azúcar que pones en tu café (formado por pequeñas moléculas). ¡Ambos deberían haber sido considerados «azúcares rápidos»!
Pero, por cierto, ¿por qué estamos tan interesados en todas estas nociones sobre los carbohidratos? ¿Por qué es esto tan importante?
¿Qué es el azúcar en sangre?
La cantidad de azúcar en sangre se llama azúcar en sangre (probablemente ya la haya medido en un análisis de sangre).
Nuestros cuerpos regulan constantemente el azúcar en sangre para que se mantenga lo más estable posible. Al igual que la estabilidad de nuestra temperatura interna, es un tema vital.
Cuando ingiere alimentos que contienen carbohidratos (pan, cereales, frutas, pasteles, galletas, refrescos, etc.), los niveles de azúcar en sangre aumentan. Hay una fase de HIPERglucemia .
El páncreas libera insulina que le dice a las células de nuestro cuerpo que extraigan la glucosa que está en la sangre para devolver los niveles de azúcar en sangre a la normalidad . Como buenos soldaditos, nuestras células obedecen. El hígado y los músculos tienen prioridad y almacenan azúcar en forma de glucógeno .
Cuando estos depósitos están llenos, es nuestro tejido adiposo el que se hace cargo. Convierte el azúcar en «grasa». Alimenta nuestro pequeño hack, nuestros michelines o nuestras alforjas. Al final del artículo, te diré cómo el índice glucémico te ayuda a controlar tu peso.
Cuando haces un esfuerzo o después de un período de varias horas sin comer, el azúcar en sangre baja (fase HIPOglucemia ). Luego, nuestro cuerpo libera el azúcar almacenado para mantener los niveles de azúcar en sangre normales.
Me vas a decir «sí, está bien, pero ¿qué significa eso para mí en términos concretos?» De inmediato comprenderá por qué es absolutamente necesario observar el índice glucémico para desempeñarse y mantenerse en forma .
Concepto esencial para los deportistas: el índice glucémico
Lo que nos interesa como deportistas es aportar al cuerpo y en particular a los músculos, combustibles de forma adecuada en el tiempo . Aquí es donde entra en juego el índice glucémico.
Todos los alimentos que contienen carbohidratos aumentan el azúcar en sangre como acabamos de ver. Sin embargo, los carbohidratos pueden actuar de diferentes formas .
Algunas personas corren por nuestra sangre de repente como el rugido de un trueno durante una tormenta en pleno verano. Otros son mucho más delicados y vienen como un ratoncito en la sangre.
¡El índice glucémico es una medida de esto!
Representa la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de ingerir un alimento con carbohidratos . El índice glucémico se mide en una escala de 0 a 100.
Por lo tanto, cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápida y bruscamente aumentará el azúcar en sangre (curva roja en el diagrama). Por el contrario, un alimento con un índice glucémico bajo aumentará el nivel de azúcar en sangre de manera más moderada y más lenta (curva verde).
La ventaja de los carbohidratos de IG alto es que su energía está fácilmente disponible, lo que es muy útil cuando un esfuerzo de resistencia cuando necesitas un impulso. La desventaja es cuando nuestros músculos no necesitan esta energía de inmediato, por ejemplo, fuera del ejercicio. En este caso, los carbohidratos de IG alto generan:
- hipoglucemia reactiva con una caída repentina alrededor de 2 horas después de la comida y hambre, incluso si la comida fue abundante.
- un almacenamiento de azúcar debajo forma de grasa en el tejido adiposo que promueve el aumento de peso a largo plazo.
- fatiga del páncreas que conduce a la diabetes tipo 2 a largo plazo.
¡No hay carbohidratos buenos ni malos ! ¡Todos son de interés! ¡Solo tienes que saber qué consumir en tal o cual situación!
El IG correcto en el momento correcto
¡Ahora manos a la obra! ¿Qué carbohidratos debe comer y en qué situación para obtener todos los beneficios?
Todos los días, fuera del esfuerzo
Los estudios demuestran que además del esfuerzo , el rendimiento del deportista se incrementa con el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo que permite:
- control del peso óptimo (evitar el almacenamiento en células grasas),
- aumento en la duración máxima de ejercicio, reducción de la sensación de fatiga, reducción del riesgo de hipoglucemia durante el ejercicio y optimización del consumo de nutrientes durante el ejercicio,
- evita la hipoglucemia reactiva y los bares al final de la mañana o de la tarde.
¿Cuáles son los alimentos con IG bajo?
Básicamente, preferimos productos crudos mínimamente procesados : pan de masa madre, cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos …), frutas enteras (frescas o secas), frutos secos (almendras , avellanas …).
Limitamos los productos refinados y procesados : azúcar blanco, panela, azúcar de caña, jarabe de arce, mermelada, galletas, pasteles, confitería, helados, platos preparados, pasteles, bollería, refrescos, jugos de frutas (incluso los que se exprimen en casa)…
Antes del esfuerzo
Antes de hacer ejercicio, a veces necesita un pequeño suplemento de carbohidratos. Especialmente si la última comida está lejos o si la salida / competencia es larga. En estos casos, debes favorecer los carbohidratos de IG bajo para evitar la hipoglucemia antes o al inicio del ejercicio.
Asimismo, la tradicional fiesta de la pasta puede convertirse en un desastre . Encuentre mis consejos para que sea útil.
Tenga cuidado con las maltodextrinas, que suelen tener un índice glucémico alto . ¡No los recomiendo como reposición de carbohidratos antes de una competencia!
Durante el esfuerzo
Durante el ejercicio, aquí es donde los carbohidratos con IG alto son más útiles.
Dependiendo de la duración e intensidad del esfuerzo, puedes optar por alimentos con un IG alto o una mezcla de carbohidratos con varios IG.
Por ejemplo, en esfuerzos de alta intensidad, puede probar productos que contengan la mayoría de carbohidratos de IG alto: maltodextrinas, jarabes de glucosa, azúcar.
Cuando el esfuerzo es de menor intensidad o de muy larga duración (trail, maratón, ciclo …), podemos probar productos que contengan mezclas de carbohidratos con varios IG: glucosa / fructosa o glucosa / malto por ejemplo.
Después del esfuerzo
La recuperación es un paso clave para avanzar. Cuanto más eficiente sea, más podrá combinar salidas, competiciones y tiempos de vuelta mientras se mantiene en buen estado de salud.
Se desarrolla en 2 etapas.
En 30 minutos, nuestros cuerpos se parecen mucho a usted y a mí cuando tenemos hambre. Está listo para hacer todo lo posible para reconstruir sus reservas de glucógeno .
Por eso debemos aprovechar la oportunidad para aportar carbohidratos de IG alto que estarán rápidamente disponibles en la sangre. Nuestros músculos y nuestro hígado estarán felices de capturarlos. ¡¡Así que ahora es el momento de darse un capricho !! Tenga cuidado con las sobredosis de todos modos.
Más allá de los 30 minutos , es necesario volver a los carbohidratos de IG bajo para continuar reponiendo las reservas de glucógeno gradualmente.
¡Recuerda que nuestro cuerpo no es solo una máquina para quemar calorías ! Necesitamos carbohidratos, grasas, proteínas, pero también micronutrientes para estar saludables y tener un buen desempeño. ¡Así que lleve alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes a diario y alrededor del ejercicio !
¿Cómo reducir el IG de un alimento?
Hay varios factores que influyen en el índice glucémico de carbohidratos:
- Comer alimentos ricos en fibra , proteínas y lípidos durante la misma comida reducirá el IG general de su comida. De ahí la importancia de tener una alimentación equilibrada. ¡Así que olvídate del enorme plato de pasta blanca y añade verduras, proteínas y un poco de grasa de forma sistemática!
- Como consecuencia, productos refinados que han perdido las partes fibrosas y proteicas tienen IG superior .
- Procesos industriales que permiten elaborar cereales inflados aumentar el IG de estos alimentos (cereales inflados para el desayuno, pasteles de arroz, etc.).
- La cocción modifica el IG: ¡la zanahoria cruda tiene un IG de 16 mientras que la zanahoria cocida tiene un IG de 47! Asimismo, la pasta fondant tiene un IG más alto que la pasta al dente.
- La presencia de sal también aumenta el IG de los alimentos.
- Maduración de las frutas cambia el índice glucémico. Una fruta completamente madura tendrá un IG más alto que una fruta recién madura.
Índice glucémico / carga glucémica: ¿cuál es la diferencia?
El índice glucémico sigue siendo un valor teórico. La noción de carga glucémica se acerca más a la realidad ya que tiene en cuenta la cantidad que consumimos de media por cada alimento .
Por ejemplo, esto nos permite evaluar el impacto de una porción de 30 g de hojuelas de maíz con una porción de 150 g de lentejas cocidas *. Ambos contienen tantos carbohidratos pero tienen diferentes cargas glucémicas.
Los cereales tienen un IG alto y una carga glucémica, mientras que las legumbres tienen un IG y una carga glucémica bajos.
Para que podamos comparar el impacto de una ración de cereales para el desayuno con una ración de legumbres.
Ahora hablemos de un tema que concierne a casi todos los seres humanos a partir de los 13 o 14 años. ¡Me refiero a nuestro peso, por supuesto!
¿Qué índice glucémico adelgazar, adelgazar o adelgazar?
En primer lugar, ¡los carbohidratos no engordan más que otros alimentos! ¡A menos que los coma de manera inapropiada!
Tener una dieta equilibrada en plantas, almidones, proteínas y lípidos es fundamental gozar de buena salud . Cuando se trata de carbohidratos, ¡lo que importa es especialmente el índice glucémico!
Al consumir la mayor cantidad posible de alimentos con IG bajo Y tener comidas equilibradas, usted:
- reduce considerablemente el almacenamiento en forma de grasa .
- limita la hipoglucemia reactiva 2 horas después de una comida, lo que evita la depresión y la sensación de hambre que nos anima a comer fuera de la comida.
- aumenta nuestra ingesta de micronutrientes porque los alimentos crudos y mínimamente procesados están llenos de ella. ¡Estos micronutrientes son tan valiosos para nuestro cuerpo como una gota de agua en el desierto!
ATENCIÓN
Es fundamental que la comida siga siendo un placer. Por lo que está prohibido abstenerse de comer, incluso los «no saludables». Es solo cuestión de consumirlos puntualmente (es decir, no todos los días).
Busque la lista de carbohidratos con IG bajo en el párrafo «El IG correcto en el momento adecuado» al principio del artículo.
Ya sea que hagas ejercicio para estar sano, para seducir, para sentirte bien contigo mismo o para superarte, ¡persigue el proceso y cuida tu cuerpo comiendo sano todos los días!
Más allá del aspecto alimentario, ¿sabías que nuestras emociones pueden impedirnos alcanzar un peso saludable ? El autor Gérard Apfeldorfer explica todo esto en su libro “Come en paz”. Mediante ejercicios muy fáciles de configurar, nos ayuda a alcanzar un peso saludable sin hacer dieta .
Usar el índice glucémico para tener un buen desempeño y mantenerse delgado: conclusión
Elegir tus carbohidratos de acuerdo con su índice glucémico te permitirá evitar la hipoglucemia, tener un combustible fácilmente utilizable durante el esfuerzo, adelgazar o mantenerte delgado y prevenir la aparición de diabetes. / span>
El índice glucémico por sí solo no es suficiente. Para que esto funcione, es fundamental mantener una alimentación equilibrada. Es la diversidad de alimentos lo que también afecta el índice glucémico de la comida.
Diariamente, coma alimentos crudos y mínimamente procesados con la mayor frecuencia posible. Pero mantenga los pequeños placeres porque su dieta también debe adaptarse a la vida. ¿Qué podría ser más agradable que disfrutar de un delicioso pastel hecho con amor para una ocasión especial? En este caso, estamos haciendo algo más que comer. ¡También comemos placer!
¡Hasta pronto, los atletas, mientras tanto, «deporte» bien!