¿Qué pasaría si una dieta sin gluten le permitiera tener un buen rendimiento en carrera, trail running, ciclismo o triatlón?
Como yo, aquí y allá lees historias de atletas experimentados que han cambiado a productos sin gluten. Describen mejor digestión, menos fatiga y mejor rendimiento.
¿También quieres probarlo?
¡Así que adelante, pruébelo usted mismo! Pero primero, lea esto para evitar 3 trampas que destruirían sus esfuerzos.
Justo antes, comencemos con algunos conceptos básicos para saber de qué estamos hablando.
Gluten: definición
En primer lugar, el gluten no existe como tal de forma natural en el grano de trigo. Es una sustancia viscosa que se forma cuando las proteínas del trigo (prolaminas) se ponen en contacto con el agua .
Y si el gluten es tan popular, no es por nada. Tiene una gran ventaja . Es capaz de atrapar las burbujas de gas que se forman durante la fermentación de la masa. Así proporciona esa miga aireada y suave como nos gusta. Consulte la gama de productos en el sitio web https://farmacia-deportiva.com/categoria/quemadores-de-grasa/clenbuterol/.
Desde el principio he estado hablando de trigo, solo que hay otros cereales que contienen gluten.
Alimentos que contienen gluten
Cereales en los que encontramos gluten:
- trigo / trigo,
- espelta,
- grano / espelta pequeña,
- kamut,
- cebada,
- centeno,
- avena => este cereal tiene un menor contenido de prolaminas (proteínas que causan gluten) que los cereales anteriores.
En consecuencia, todos los productos elaborados con estos cereales contienen gluten : harina, pan, pasta, galletas, bollería, bollería, pizza, tarta …
Arroz, quinua, trigo sarraceno, maíz, sorgo, patata, castaña, mijo, teff, amaranto, legumbres (garbanzos, guisantes quebradas, lentejas, frijoles …) no contienen sin gluten .
¿A quién le interesa el sin gluten?
Creo que llegamos a la idea de sin gluten de dos formas:
- O porque sentimos trastornos digestivos, fatiga, sensación de estar en la niebla y porque a fuerza de investigación, nos decimos a nosotros mismos que quizás podría venir del gluten.
- O porque ya estamos atentos a nuestra dieta y estamos buscando una mejora continua en nuestro estado de bienestar y rendimiento .
En ambos casos, no se trata de intolerancia al gluten (enfermedad celíaca) o alergia al trigo, sino para identificar una posible hipersensibilidad al gluten .
Y aquí es donde descansa todo el debate sobre el interés de los productos sin gluten. No creo que sea una moda pasajera. Estoy convencido de que la omnipresencia del gluten , en algunas personas y en determinadas dosis, puede causar molestias más o menos pronunciadas.
Como atleta, ya es bastante complicado manejar con calma la digestión en momento de esfuerzo por lo que si además, añadimos dificultades relacionadas con el gluten , se convierte en una preocupación XXL.
De repente, algunos deportistas curiosos por identifique si las mejoras son posibles, pruebe detener el gluten por un tiempo.
Estoy totalmente a tono con la idea de hacer pruebas. siempre que no hagas nada y tengas todas las cartas en la mano para tomar las decisiones más inteligentes.
En un artículo futuro, compartiré con ustedes mi revisión de 1 mes de alimentos sin gluten: los beneficios, las molestias y algunas recetas.
Peligro n ° 1 de sin gluten para deportistas: riesgo de carencias
En los países occidentales, el trigo tiene un lugar preponderante en nuestra dieta . Me di cuenta de esto cuando comencé a hacer esta prueba sin gluten de 1 mes … ¡está realmente en todas partes!
El trigo proporciona carbohidratos, por supuesto, ¡pero eso no es todo! En su forma “completa”, también es una fuente de vitaminas y minerales del grupo B (magnesio, potasio, zinc en particular). Estos micronutrientes son fundamentales para asegurar un buen esfuerzo de resistencia .
Entonces, lo primero en lo que pensar al reducir el trigo , ¿Con qué se debe reemplazar para mantener una ingesta suficiente de micronutrientes?
Trigo sarraceno, arroz integral, mijo, harina de garbanzo pueden ser alternativas interesantes por tener esta riqueza en micronutrientes.
Por otro lado, tenga cuidado con los almidones tipo maicena que a menudo se encuentran en recetas sin gluten. Proporcionan una textura agradable similar a la del trigo pero carecen de micronutrientes. Por lo tanto, perdería consumirlos a diario.
Lo que me lleva al segundo peligro del sin gluten.
Peligro n ° 2 del sin gluten para deportistas: hipoglucemia y aumento de peso
Mantener un nivel de azúcar en sangre estable (nivel de azúcar en sangre) es un parámetro esencial para mantenerse eficiente durante el entrenamiento de resistencia.
La elección de los carbohidratos según su índice glucémico juega entonces un papel determinante . Diariamente, además del esfuerzo, el consumo de alimentos con IG bajo previene la hipoglucemia y el almacenamiento en forma de grasa.
Si necesita un repaso rápido sobre el índice glucémico, comience con este artículo.
Nuevamente, los alimentos que utilizará para reemplazar el trigo son importantes. Productos como harina de trigo sarraceno, arroz integral, mijo o garbanzo tienen la ventaja de tener índices glucémicos bajos o moderados . Por lo tanto, son perfectos para los atletas de resistencia de todos los días que desean progresar a través de la dieta.
Por el contrario, los productos procesados como los almidones son bombas glucémicas con un IG alto. Así que tenga cuidado al elegir alimentos sustitutivos.
Peligro n ° 3 sin gluten para deportistas: composiciones perturbadoras
El día que empezamos a considerar una dieta sin gluten, descubrimos 2 cosas:
- No es suficiente reemplazar la harina de trigo con harina sin gluten para un plato sin gluten exitoso. Una harina que no contiene gluten te da pasteles, panes, pasteles ultra compactos y quebradizos… ¡Estamos lejos de la masa suave y aireada tan agradable!
- Productos sin gluten en la tienda , existe pero cuando miramos el composición, ¡nos preguntamos si no deberíamos haber hecho bac + 36 para entenderlo todo!
Y sí, como te dije al principio de este artículo, el gluten tiene gran ventaja de crear una malla aireada y flexible con todo lo que toca.
Luego haga pan, brioche o pasteles sin trigo, requiere un poco muchos ajustes. Así, los fabricantes añaden texturizantes, aromas, azúcares, grasas y un montón de «E» para acercarse lo más posible a un producto clásico .
Estamos muy lejos del producto ancestral compuesto por harina, agua y levadura.
Entonces, ¿qué significa esto para nosotros como atletas?
Sin entrar en el impacto causado por los aditivos, solo las adiciones de azúcar y grasa pueden afectar su metabolismo. Saluda a las » grasas y azúcares ocultos «. Esto es aún más obvio si está acostumbrado a consumir productos crudos y mínimamente procesados.
Los peligros de una dieta sin gluten para deportistas: conclusión
Una vez más, me resulta muy gratificante probar las adaptaciones dietéticas para encontrar lo que nos conviene perfectamente.
Hacer el test para reducir su consumo de gluten durante 1 mes sigue siendo totalmente posible para los deportistas a condición de favorecer los productos crudos poco procesados como el trigo sarraceno, arroz integral, mijo, legumbres. Garantizarán un aporte de minerales y vitaminas de buena calidad.
Limítese lo máximo posible a los almidones que tienen un índice glucémico alto y que carecen de micronutrientes. Le salvará de la hipoglucemia y del aumento de peso.
Por último, como de costumbre, manténgase alejado de los productos industriales aunque sean “sin gluten” . Su composición los hace poco atractivos para el deportista.
La consecuencia de todo esto es que tendrás que invertir tu cocina y volver a abrir los libros de cocina para descubrir otra forma de cocinar.
En un artículo futuro, compartiré con ustedes los resultados de mi experiencia sin gluten de 1 mes.
¿Tenías todo esto en mente sobre los productos sin gluten? ¿Piensas en otros puntos a tener en cuenta? Compártelos en los comentarios.
¡Hasta pronto, los atletas, mientras tanto, «deporte» bien!