Te dices a ti mismo que la miel es miel y que no importa si las abejas han recolectado flores de lavanda, tomillo o castaño, al final, sigue siendo miel con un sabor ligeramente diferente ?
¡Bueno, no!
Bueno, sí. Si es solo para endulzar un té o un pastel, toma lo que quieras, no importa.
Pero si se trata de alimentar tu cuerpo con un entrenamiento de resistencia prolongado, ¡entonces hay diferencias!
En este artículo veremos:
- ¿Qué miel elegir antes / durante / después del ejercicio y por qué?
- ¿Cómo elegir una miel de calidad para el deportista?
- 3 recetas extremadamente simples basadas en especial deportes cariño.
¿Qué miel elegir para el deportista?
El enemigo número 1 del deportista es la hipoglucemia
Dibujemos un paralelo …
Un automóvil con un motor sobrecalentado puede continuar conduciendo. Ciertamente no por mucho tiempo ni en las mejores condiciones.
Pero sin combustible, hay avería garantizada.
Es lo mismo para nosotros. Los atletas de resistencia deben evitar la hipoglucemia a toda costa :
-
- Ya sea inducida por una falta de ingesta de carbohidratos o por un agotamiento de las reservas de glucógeno durante el ejercicio.
O el provocado por la ingesta de hidratos de carbono inadecuados en el momento T . Esta es la hipoglucemia reactiva. Para conocer más sobre esta hipoglucemia y el índice glucémico de los alimentos, te aconsejo que leas este artículo.
En el primer caso, pruebas de alimentación durante el entrenamiento te permitirá encontrar la ingesta adecuada de carbohidratos durante el ejercicio. En este artículo, comparto contigo los conceptos esenciales para saber qué comer / beber, cuándo y en qué cantidad durante el ejercicio. esfuerzo. Después de eso, todo lo que tiene que hacer es probar y adaptarse a su situación.
En el segundo caso, es la elección de los carbohidratos lo que contará .
Ahora veamos por qué se prefieren algunas mieles antes / durante / después del ejercicio.
Miel de flores, miel de montaña, miel de castaño: diferentes IG
El activo número 1 de la miel para deportistas es su composición de carbohidratos. Contiene glucosa y fructosa.
La glucosa es un carbohidrato con un índice glucémico alto. Como un avión de combate , de repente se precipita por tu sangre. En general, la ventaja es que esta energía está disponible rápidamente para nuestros músculos. La desventaja es que cuando nuestros músculos no “faltan” , entonces esta glucosa crea una barra (hipoglucemia reactiva).
Por el contrario, la fructosa se filtra porque debe pasar por el hígado antes de que nuestras células puedan utilizarla. Como resultado, tarda más en estar disponible, pero al menos es gradual y más sostenible .
¡Lo que se pone muy interesante es que el contenido de glucosa y fructosa de la miel varía según las flores que hayan recolectado las abejas ! Entonces las mieles tienen diferentes índices glucémicos.
Entenderás, creo, cuanta más miel es rica en fructosa, menor es su IG.
A continuación se muestran algunos datos de un estudio realizado por investigadores alemanes en 2008 a modo de indicación:
- Miel de acacia o castaño: IG 53
- Miel de colza: IG 64
- Miel de bosque: IG 88
¿Qué mieles debo usar antes / durante / después del ejercicio?
Antes del ejercicio (y fuera del esfuerzo) , optamos por carbohidratos con IG bajo o moderado. Así que para tu desayuno o tu ración de espera, es mejor favorecer la miel de acacia o castaña.
Durante el esfuerzo : cuando lo necesites energía rápidamente disponible, prefiera carbohidratos con alto IG . En este momento, puedes optar por mieles cristalizadas o miel de bosque por ejemplo. A lo largo de esfuerzos a largo y muy largo plazo, será interesante mezclar IG para beneficiarse de una energía más sostenible. En pruebas de 4 horas y más, las mieles de acacia o castaño son interesantes por su IG inferior .
Después del ejercicio : En los primeros 30 minutos de recuperación, se recomienda aportar carbohidratos con IG alto . Elija mieles cristalizadas o miel de bosque.
Si no tienes un apicultor cerca de ti o no tienen la miel que estás buscando, aquí tienes un sitio que ofrece miel recolectada en Francia y con un proceso que respeta su calidad.
Un consejo para conocer el índice glucémico de mi miel
No sé si alguna vez ha mirado de cerca las etiquetas de los tarros de miel, ¡pero el índice glucémico nunca está marcado en ellos !
Normal, podría decir, esta no es una mención obligatoria.
Salvo que no nos lo pone más fácil como deportista.
Pero, afortunadamente, podemos utilizar las propiedades naturales de la glucosa y la fructosa para tener una idea del índice glucémico de las mieles.
Cuando extrae miel de la colmena, es líquida. Una vez en maceta, se endurecerá gradualmente, este es el fenómeno de la cristalización. Cuanto más rica en glucosa es la miel, más rápida es la cristalización . Por tanto, las mieles de acacia o castaño con mayor contenido de fructosa que de glucosa tardarán mucho más en cristalizar que otras mieles.
Entonces, si después de unas semanas su miel se está endureciendo, probablemente tenga un índice glucémico alto.
¡Este consejo solo es válido si la miel es de buena calidad !! Te lo explicaré de inmediato.
Miel líquida artificial y “false cariño ”: ATENCIÓN
Miel líquida: ¿natural o artificial? ¿Bueno o malo para el deportista?
¿Le resulta muy conveniente tener miel líquida para el brindis matutino o la bebida de ejercicio?
Sí. Los industriales también lo han entendido.
En su estado natural, solo algunas mieles permanecen líquidas a largo plazo (acacia y castaño por ejemplo).
Entonces, para ofrecerte miel que permanece líquida durante mucho tiempo, la miel se calienta . De esa manera, puede tener cualquier miel que permanezca líquida. El resultado es menos costoso que la miel de acacia y no más preocupaciones por quedarse sin miel naturalmente líquida.
¿Es malo calentar la miel?
Desde la perspectiva de los carbohidratos, esto no es un desastre. Por otro lado es terriblemente lamentable porque el aumento de temperatura degrada las propiedades antibacterianas y antiinflamatorias de la miel.
Este comodín es invaluable en la recuperación cuando nuestro cuerpo ha sufrido todo el daño del esfuerzo prolongado .
¿Eres escéptico? ¡En el Hospital Universitario de Limoges, la miel se usa para curar heridas! Balèze las abejas de todos modos.
Entonces, si consume miel calentada, pierde lo que hace que la miel sea diferente de otros carbohidratos.
Entonces tienes 3 opciones para tener miel líquida :
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- elija una miel que permanezca naturalmente líquida: acacia, castaño por ejemplo,
- consuma miel muy rápidamente después de la cosecha (antes de que se produzca la cristalización),
diluya su miel sin calentar en un líquido justo antes de usarla. Obviamente, es más fácil para una bebida de esfuerzo o recuperación que congelarla de esfuerzo).
Lo peor de todo es la «miel falsa».
La miel es un producto caro. Entonces, todos los consejos son buenos para reducir costos y vender más. En 2015, un estudio sobre el análisis de 2000 muestras de miel reveló una composición anormal de un tercio de ellas (presencia de jarabe de maíz y jarabe de arroz).
La desventaja para el deportista (además de la estafa ) es que ya no se sabe nada del índice glucémico de estas mieles por la presencia de jarabes de cereales.
Se destacan los productos de China . También cuidado con las mieles reacondicionadas en un país que parece «limpio» como Francia o España pero cuya miel procede de China.
Cuidado, esto no significa que todas las mieles de China sean «miel falsa» ni que solo China lleve a cabo estas estafas.
¡Espero no haber herido tu moral! Pasemos ahora a un tema más agradable.
3 recetas extremadamente simples para el atleta basadas en miel
Bebida de esfuerzo express con miel : 500 ml de agua, 1 a 2 cucharadas de miel con IG alto, el jugo de un limón, una pizca de sal.
Gel energético con miel : La famosa marca Meltonic ofrece geles energéticos a base de miel, pero también puedes hacerlo tú mismo. Utilizo estos pequeños viales de silicona blanda para mis geles caseros.
Para llenar con su miel de acacia (naturalmente líquida).
Bebida antioxidante recuperada con miel : 200g de frutas de temporada a tu elección (kiwi, frutos rojos, albaricoques, melocotón …), 200ml de bebida vegetal (arroz, soja, avena … ) o leche según su tolerancia, 1 cucharada de miel (prefiera una miel con IG alto), 1/2 jugo de limón, 1 cucharadita de jengibre o cúrcuma según su gusto.
¿Qué miel para el atleta? Conclusión
Para ser Bee Happy a diario y con esfuerzo, recuerde que:
- El tipo de flores recolectadas por las abejas altera el índice glucémico de la miel. La acacia y el castaño se encuentran entre las mieles con IG más bajo. Permanecen líquidas de forma natural y duradera.
- La miel sin calentar tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas útiles para una recuperación óptima después del ejercicio.
- Una miel comprada directamente en el productor es garantía de calidad. Limitará el riesgo de comprar «miel falsa».
¡Hasta pronto, atletas, «deporte bien»!