¿Ha tenido calambres en medio de la noche durante algún tiempo? ¿Algunos comentarios de sus colegas o de su familia le hacen empezar de inmediato? ¿Esta sensación de estrés se ha apoderado de ti de forma insidiosa pero no te suelta como un mejillón colgado de su roca? ¿Y si el magnesio fuera el culpable?
En este artículo, veamos:
- ¿Por qué el magnesio es esencial para los atletas?
- ¿Cuáles son los signos de una deficiencia?
- ¿Cuáles son los alimentos más comunes más rico en magnesio?
- ¿Cuándo tomar un suplemento dietético y cómo elegirlo?
Como un engranaje pequeño en un reloj enorme
El magnesio es uno de los minerales. Lo necesitamos en cantidades muy pequeñas. La ingesta nutricional recomendada es de 6 mg / kg / día para adultos (360 mg para una persona de 60 kg).
Excepto que aunque nuestros cuerpos lo necesitan en pequeñas cantidades, ¡el magnesio es como un engranaje pequeño en un reloj enorme! Si falta el engranaje, ¡el reloj no funciona! Bueno, obviamente en el cuerpo humano hay matices.
El ejercicio de la resistencia activa una multitud de mecanismos que involucran al magnesio. P ar ejemplo:
- Contracción de nuestros músculos : ¡esto es, por supuesto, lo que nos permite romper un cronómetro cuando estamos motivados! La otra cara de la moneda es cuando aparece ese horrible dolor de calambres que te hace saltar en medio de la noche. Para mí es principalmente de noche, pero siéntete libre de reemplazar la palabra «noche» por la que más te convenga: en medio de la piscina, en medio de los estiramientos, en medio de esta reunión soporífera …
- Transmisión de la señal nerviosa : el sistema nervioso es el TGV de comunicación. Por ejemplo, gracias a él, puedes evitar por poco esa piedra grande que te habría hecho ganar, sin duda, un tobillo suelto.
- Producción de energía a partir de carbohidratos y lípidos : es un poco como si a un restaurante le faltaran las ollas. Están los alimentos, los fogones, los fogones, los cocineros, pero si faltan las ollas, podrás esperar mucho tiempo por tu plato.
- Síntesis de proteínas : cuando lees la palabra proteína, ¿piensas en músculos? Tenga en cuenta que también hay muchas otras proteínas en el cuerpo. La hemoglobina, que se utiliza para transportar oxígeno, es uno de ellos. La insulina, que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, es otra.
- Manejo del estrés : si está estresado o irritable como un león hambriento, puede que no sea tu culpa 😉
La encuesta de alimentos SU.VI.MAX ha demostrado que una gran parte de la población tiene déficit de ingesta en magnesio: el 75% de los hombres y el 77% de las mujeres están por debajo de la cantidad nutricional recomendada (ANC).
Además, dado que el magnesio está presente en la transpiración, los deportistas tienen mayores necesidades que la población en general.
¿Eres adicto al café? ¿Bebe alcohol con regularidad o tiene una vida estresante? Estos son factores que aumentan la pérdida de magnesio. Tenga en cuenta que las altas dosis de calcio también limitan la absorción de magnesio. No te asustes si comes 2 piezas de queso y 2 yogures al día, ¡no te preocupes!
Ahora veamos cuáles son los signos de la falta de magnesio.
¡Abre los ojos!
Estos son algunos síntomas típicos que pueden ser causados por la falta de magnesio:
- Disminución de la capacidad de recuperación después del ejercicio : más subjetivo, pero si eres un deportista habitual, puedes verlo.
- Estrés, insomnio, nerviosismo : si escuchas a tu cuerpo, también puedes muy fácilmente ver. Si su familia le dice que está nervioso, ¡eso también es una buena señal!
Estas cosas siguen siendo subjetivas. El nerviosismo o una disminución en su capacidad de recuperación no significa necesariamente que tenga poco magnesio. Aún así, vale la pena intentar aumentar la ingesta de magnesio para ver si hay alguna diferencia.
Puede aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido de magnesio y / o tomar un suplemento dietético. Le daré algunos puntos de atención para seleccionar el suplemento dietético que será más beneficioso, pero primero, veamos dónde encontrar grandes cantidades de magnesio.
Minas de magnesio
Lo digo a menudo, ¡la naturaleza está bien hecha! ¡Y yo creo que sí! Aquí hay una lista de alimentos en los que puede obtener grandes cantidades de magnesio:
- Algas: lechuga de mar, wakame, kombu
- Semillas: calabaza, lino, girasol, chía
- Frutas seco: nueces de Brasil, almendras, anacardos, cacahuetes, avellanas …
- Hierbas aromáticas: albahaca, menta, perejil …
- Salvado de trigo, arroz, avena y por extensión granos integrales
- Cacao y chocolate amargo (imagino a los gourmets discutiendo por comerse un cuadrado de chocolate amargo ^^)
- Legumbres: garbanzos, frijoles rojos, chirivías, lentejas
- Ciertas aguas minerales: Hepar, Badoit por ejemplo
Cuando estoy en tu lugar de lector, al final de este tipo de párrafo, me digo a mí mismo cada vez: sí c está bien, pero concretamente, ¿cuánta comida tengo que comer para recibir mi dosis? Aquí hay algunas acciones concretas para tener 100 mg de magnesio:
- 8 nueces de Brasil o un puñado grande de frutos secos
- 12 gramos de Kombu (algas): tiene muy poco sabor y una vez cocido, se puede mezclar en una sopa o cortar en trozos pequeños en cualquier plato.
- 20 g de salvado de trigo
- 40 g de germen de trigo
- 50 g de frijoles blancos
- 70 g de copos de avena
- 200 g de pan integral
¿Deja las ventanas abiertas a –10 ° C con la calefacción encendida?
Para el magnesio, es la misma idea. Aumentar la ingesta de alimentos ricos es excelente, pero si no toma atajos, es contraproducente. L imita el remojo de alimentos en agua tanto como sea posible. Siempre use vapor en lugar de cocinar en agua (o use el agua de cocción para sopa, por ejemplo).
Ahora hablemos de los complementos alimenticios.
Splash, splash … ¡no serás tú, después de tres, uno, dos, tres!
Magnesio marino, nigari, citrato de magnesio, cloruro de magnesio … ¿cómo me meto en todo esto?
Si ocasionalmente necesitas aumentar significativamente tu ingesta de magnesio, puedes optar por un suplemento dietético. Deberás prestar atención a 2 puntos:
- Tenga en cuenta la tolerancia digestiva: es mejor evitar terminar con el actual en reuniones de clientes o en atascos.
- Tenga en cuenta la biodisponibilidad : si el 90% de su complemento alimenticio termina en el inodoro con las sobras de su comida en lugar de ser absorbido por sus células, es mejor tirar su dinero por las ventanas, al menos puede ser recogido por otros.
Paciencia, te diré cómo elegir tu suplemento dietético inmediatamente después.
Un Twingo nunca será un Ferrari
Así como hay coches con distintas capacidades, no todas las formas de magnesio son iguales. No voy a enumerar todos los tipos de magnesio que puede encontrar en el mercado, pero aquí hay información sobre los más populares.
El citrato de magnesio y el glicerofosfato de magnesio presentan los mejores compromisos en términos de tolerancia digestiva y biodisponibilidad => por lo tanto, elija estas formas para sus compras.
Evite el cloruro de magnesio que genera trastornos digestivos incluso con dosis bastante bajas. ¡No te digo que no debas comprarlo, solo te digo que tienes que encargarte de los inconvenientes digestivos!
Juntos somos más fuertes
Prefiero los complementos alimenticios que ofrezcan una mezcla de magnesio con vitamina B6 porque los 2 nutrientes crean una sinergia que facilita la absorción de magnesio, incluso si hay taurina .
Les recuerdo que el complemento alimenticio no sustituye a una dieta equilibrada y debe consumirse como cura (no de forma continua durante el año).
¿Preguntas? Comentarios? ¿Deseo de hacer una crítica constructiva? Eres libre de comentar siempre y cuando seas cortés 😉
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¡Hasta pronto atletas y para entonces practiquen su deporte!