¿Notas que tu actuación se ha tomado unas vacaciones? ¿Te arrastras como si estuvieras escalando el Everest? ¿Es casi insoportable pasar por sesiones de entrenamiento?
¿Te sientes agotado?
¿Tus familiares o colegas te encuentran pálido?
¿Y si fuera por deficiencia de hierro?
Por cierto, ¿sabes por qué el hierro es un elemento extremadamente importante para los atletas de resistencia ? ¿Ferritina, hemoglobina, hierro asimilable te evocan un dialecto extraterrestre?
En este artículo, desglosaremos el tema. También veremos cómo adaptar su dieta para mejorar la ingesta y asimilación de hierro . También aprenderá de cuándo preocuparse por la deficiencia de hierro.
La importancia del hierro para los atletas
El hierro forma parte de la familia de minerales como el magnesio y el calcio por ejemplo. Tiene múltiples roles en el cuerpo. Nos centraremos en los que más nos interesan como deportistas strombafort – https://anabolicos-enlinea.com/product/strombafort-50-winstrol-balkan-pharma/.
Portador de oxígeno
El hierro está involucrado en el transporte de oxígeno de nuestros pulmones a nuestras células (incluidas nuestras células musculares). El hierro está contenido en la hemoglobina de los glóbulos rojos. Cada molécula de hemoglobina contiene 4 átomos de hierro y, por tanto, puede transportar hasta 4 moléculas de oxígeno. Es como si cada glóbulo rojo fuera un tren formado por muchos coches (hemoglobina). Cada carro tiene 4 asientos para 4 pasajeros (oxígeno).
Una vez que el oxígeno ingresa a nuestras células musculares, otro súper transportador, la mioglobina, lo absorbe. Es como la hemoglobina, excepto que este vagón solo tiene un asiento y es específico para las células musculares. ¡Ahí también hay un átomo de hierro!
Portador de dióxido de carbono
La hemoglobina también es responsable de la eliminación de CO2. Después de que el tren deposita oxígeno en la puerta de la celda, recoge el CO2 que la celda ha producido. El dióxido de carbono se envía a los pulmones para su liberación. ¡Viste esta optimización!
Función inmune
El hierro también participa en el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
¡Balèze este mineral! ¡Entiende cómo un nivel óptimo de hierro es ESENCIAL para el RENDIMIENTO del deportista! Cuando el nivel de ’hemoglobina (los vagones de nuestro tren) es anormalmente bajo , se denomina anemia. Cuando esta anemia es causada por una falta de hierro, se denomina anemia por deficiencia de hierro . En otras palabras, la falta de hierro impide la formación normal de hemoglobina. Esto obviamente afecta el transporte de oxígeno pero también el sistema inmunológico.
Entonces, la gran pregunta ahora es: ¿tiene deficiencia de hierro? Vemos eso en el siguiente párrafo.
Deficiencia de hierro: síntomas
La falta de hierro es un poco como los primeros días de unas vacaciones en la nieve: estás agotado al salir del edificio vestido con tu traje de bibendum y abrumado por tu equipo deslizante 😉 Combinado con esto, también puede tener el efecto de película de terror: está tan blanco como una hoja (excepto que persiste).
Más en serio, los síntomas suelen ser una gran fatiga general, dificultad para respirar, palidez de la piel, irritabilidad, taquicardia (latidos cardíacos rápidos) o incluso infecciones repetidas.
El hecho de que tenga alguno de estos síntomas no significa que necesariamente tenga deficiencia de hierro. Sin embargo, puede valer la pena ver a su médico.
Causas de anemia en deportistas
Al igual que con la estabilización de su peso, se trata de equilibrar las entradas y salidas.
Entradas de hierro demasiado débiles
– una dieta que es demasiado baja en hierro (puede ser el caso de personas que comen poca carne o vegetarianos y veganos),
– mala absorción de hierro del tracto intestinal.
Importante: en el apartado “alimentos ricos en hierro” te explicaré por qué no podemos depender únicamente del contenido de hierro de un alimento. También descubrirás 3 consejos para mejorar la absorción de hierro.
Salidas de hierro demasiado altas
– en las mujeres, una menstruación abundante es una causa común de anemia,
– en atletas de resistencia (carrera, trail running, ciclismo, natación, triatlón, etc.), pueden ocurrir microhemorragias digestivas debido al esfuerzo o la deshidratación.
-Cuanto más largo es el esfuerzo, más glóbulos rojos se impactan contra las paredes de los vasos (por un aumento del gasto cardíaco), lo que los hace no aptos para el servicio. la transpiración contiene una cantidad muy baja de hierro (1000 veces menos que el sodio). Por lo tanto, esta pérdida es mínima a menos que sudes mucho y con frecuencia. Mientras estamos en el tema de la sudoración, escribí un artículo que podría interesarle: ¿debería tomar pastillas de sal?
¡Y eso no es todo! ¡Mientras preparaba este artículo, descubrí otra causa de deficiencia de hierro específica para correr!
Anemia relacionada con correr
Además de los elementos anteriores que obviamente conciernen a los corredores, las ondas de choque durante la carrera también dañan los glóbulos rojos. Es de todos modos. más importante que la duración del esfuerzo es alta.
¡Ay, ay, ay! ¿Estás pensando que tal vez deberías tomar un suplemento dietético solo por precaución?
Cuándo preocuparse por un deficiencia de hierro ? ¿Debemos complementar con hierro?
¡Especialmente sin suplementación sin consejo médico! Demasiado hierro es dañino para el cuerpo … la dosis produce el veneno. Si tiene uno o más síntomas de deficiencia de hierro (consulte el párrafo sobre síntomas de deficiencia de hierro), consulte a su médico. En caso de duda, con un simple análisis de sangre, vemos rápidamente el nivel de reserva de hierro. A menudo es la ferritina (una sustancia que almacena hierro) la que se dosifica porque refleja la reserva de hierro del cuerpo.
¿Y si te di algunos consejos sobre elegir tus alimentos y mejorar la absorción de hierro? Sigue leyendo, está justo debajo.
Alimentos ricos en hierro (+ 3 consejos para mejorar la absorción de hierro)
¡Advertencia!
¡¡No puedes simplemente mirar el contenido de hierro de los alimentos !! No hay suerte, no es tan simple. En primer lugar, solo se absorbe un pequeño porcentaje del hierro de los alimentos. Esta cifra varía según las fuentes bibliográficas. De media, podemos tener en cuenta que solo se puede absorber del 5 al 20% del hierro de un alimento.
A continuación, el hierro contenido en la carne (hierro hemo) es 2,5 veces mejor absorbido por nuestros intestinos que el de las plantas o los productos lácteos (hierro no hemo). Listo. por eso, las personas que comen poca o ninguna carne pueden estar más expuestas a la falta de hierro. Tenga la seguridad de que esto no es sistemático. Más adelante en el artículo, te cuento 3 consejos para mejorar la absorción de hierro.
Alimentos ricos en hierro
Productos animales (las partes que contienen sangre son las más ricas en hierro de fácil asimilación):
- morcilla (20 mg de hierro / 100 g), hígado (ganso, pato, pollo en particular), despojos, carne (de 3 a 6 mg de hierro / 100 g),
- mariscos (8 mg de hierro / 100 g),
Algas: aonori (230 mg de hierro / 100 g), lechuga de mar (78 mg / 100 g), wakame (61 mg / 100 g), espirulina (28 mg / 100 g).
¡Vaya, has visto esos números!
Productos de origen vegetal (al multiplicar las fuentes de hierro, podemos lograr los objetivos diarios):
-
- Hierbas aromáticas secas que incluyen: tomillo (124 mg de hierro / 100 g), albahaca y menta (87 mg de hierro / 100 g),
- Chocolate negro (22 mg de hierro / 100 g),
- Verduras secas, en particular: judías blancas, lentejas y flagelos (6 a 7 mg de hierro / 100 g),
- Especias: jengibre, curry, pimienta
- Salvado de cereales (en especialmente arroz o salvado de trigo 14 a 18 mg de hierro / 100 g) y por extensión granos integrales,
- Semillas, en particular: sésamo, semillas de chía: 7 mg de hierro / 100 g.
¡La espinaca solo tiene 3 mg / 100 g! ¡Así que no apuestes solo por ellos!
3 consejos adicionales para mejorar la absorción de hierro
– La vitamina C aumenta la absorción de hierro . Combinar en la misma comida un alimento rico en hierro con un alimento rico en vitamina C. Por ejemplo, 100ml de jugo de naranja multiplica por 3 la absorción de hierro.
Solo un recordatorio rápido (¡no, no estoy divagando!): La vitamina C es un poderoso antioxidante, excepto que también tiene su talón de Aquiles. No soporta el calor y tiene una vida corta una vez que se ha recolectado la planta. Entonces, para beneficiarse de ello:
1. con la mayor frecuencia posible, favorezca los canales de compra cortos. Es incluso mejor si proviene de su jardín.
2. Consuma frutas y verduras rápidamente después de la cosecha / compra. Si los dejas reposar durante 10 o 15 días antes de consumirlos, es una pena, la vitamina C se derrite casi tan rápido como la nieve al sol.
3. evite cocinar y coma alimentos crudos con regularidad.
Algunas ideas para alimentos ricos en vitamina C: cítricos, grosellas negras, frutas y verduras frescas de temporada, perejil fresco.
– agregar un poco de carne o pescado a una comida que contenga hierro vegetal mejoraría la absorción del hierro vegetal. Sin embargo, estos mecanismos son poco conocidos.
– los taninos del té limitan la absorción de hierro . Eso no significa que deba dejar de beber té, pero:
1. modere su ingesta (especialmente si ya tiene limitaciones de hierro).
2. evite tomar té durante su comida más rica en proteínas.
3. prepara brevemente tu té. Los taninos pasan por el agua después de 1 a 2 minutos de infusión por lo que no dejes el sobre en remojo por más tiempo.
El café y el vino también contienen taninos, así que, de nuevo, consúmelos con moderación.
La última palabra
En resumen, el esfuerzo de resistencia en general y el correr en particular aumentan los requerimientos de hierro. Si tiene síntomas de deficiencia de hierro, es una buena idea consultar a un médico. No tome hierro por su cuenta, demasiado es malo. Adapte su dieta combinando un alimento rico en hierro y vitamina C durante la misma comida. Modere su consumo de té, café y vino.
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Nos vemos muy pronto, los atletas,
¡Haga ejercicio bien!