¡Qué mala suerte!
Para ti, lo que torpede tus posibilidades de alcanzar tu objetivo no es tu falta de entrenamiento.
Tampoco es un terreno más técnico de lo esperado.
Ni mal tiempo.
¡No, es peor!
¡Esto es autosabotaje!
Tu propio cuerpo que se opone a tu desempeño.
Lo que arruina meses de preparación es su tracto digestivo.
Las manifestaciones son numerosas: diarrea, deposiciones blandas o, por el contrario, estreñimiento, dolor abdominal, malestar, infecciones repetidas…
Ya no entiendes nada sobre este órgano tan discreto en tiempos normales.
¿Cómo encontrar la serenidad y la comodidad a diario Y durante el ejercicio?
En la primera parte de este artículo, descubriremos las causas de esta colitis .
A continuación, pasaremos a buscar soluciones para evitarlo y cómo adaptar tu dieta para ayudar a que tu sistema digestivo vuelva a ser tu aliado.
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Parte 1: las causas de la colitis del corredor de maratón
¡Los esfuerzos a largo plazo son una tortura para tus entrañas!
La colitis del corredor de maratón es una inflamación del intestino causada por el entrenamiento de resistencia.
No es solo la diarrea previa a la carrera causada por el estrés.
Esto es un grave deterioro del funcionamiento normal y la integridad de su intestino . Afecta su capacidad para digerir durante el ejercicio pero también a diario.
El regreso a un sistema digestivo saludable puede llevar mucho tiempo.
La colitis del corredor de maratón puede deberse a varias causas, la principal es la isquemia. Estamos hablando de colitis isquémica.
A. Isquemia y reperfusión por esfuerzo
¡Quédate!
Sé que es un nombre un poco bárbaro. Sin embargo, verá que es muy fácil de entender.
La disminución del suministro de sangre a nivel digestivo promueve la colitis en los corredores de maratón
Desde el 70% del VO2 máximo (un poco por debajo de su ritmo de maratón), el suministro de sangre a su tracto digestivo cae en un 80%.
¿Por qué?
Cuando ejercita la resistencia, sus músculos necesitan más oxígeno y nutrientes para funcionar.
Tu cuerpso. Un esfuerzo de resistencia corto, un deportista bien entrenado, una dieta adecuada son todos parámetros que limitan lo, esta extraordinaria máquina, se adapta.
Como un coordinador de ambulancias de emergencia en tiempos de crisis, nuestro cuerpo redistribuirá los recursos donde más importa.
Para que nuestros músculos obtengan más sangre a expensas de nuestro sistema digestivo.
La consecuencia es que su tracto digestivo tiene muchas más dificultades para hacer su trabajo correctamente.
La mayoría de las veces se adapta y no es quisquilloa agresión.
Por otro lado, se vuelve problemático en distancias muy largas (maratón, IronMan …), periodos de entrenamiento intensivo o cuando la dieta es inadecuada.
En la Parte 2 del artículo, te cuento las soluciones para la colitis del corredor de maratón.
Detener el esfuerzo = retorno del flujo sanguíneo (esto también está involucrado en la colitis del corredor de maratón)
Como hemos visto, durante el ejercicio su tracto digestivo recibe menos sangre.
Cuando cruzas la línea de meta y el esfuerzo se detiene, el flujo sanguíneo regresa normalmente a tu tracto digestivo (esto es reperfusión).
En ese momento. Puedes sufrir 2 fenómenos.
- 1er fenómeno: un poco de oxígeno es vital, demasiado oxígeno es peligroso.
Cuando la sangre regresa a su sistema digestivo con normalidad, la gran cantidad de oxígeno que contiene bombardea sus células, ya debilitadas por el esfuerzo. Hay producción de radicales libres, esto es estrés oxidativo.
- 2do fenómeno: cuando su intestino se convierte en un colador (síndrome del intestino permeable)
Con todos estos ataques, sucede que las células que aseguran normalmente, la rigidez de su intestino ya no puede hacer su trabajo correctamente.
Cuando intrusos se infiltran en nuestro torrente sanguíneo (proteínas no deseadas, bacterias …) como un comando de élite en una misión de infiltración, hablamos del síndrome del intestino permeable.
En la continuación de el artículo, te cuento las soluciones para prevenir la colitis del corredor de maratón.
Si los ataques persisten, puedes desarrollar intolerancias alimentarias (lactosa, gluten, etc.), inflamación crónica, trastornos del tránsito, inmunidad reducida con infecciones repetidas …
Pasemos a otro placer de correr: sangrar por ondas de choque.
B. Ondas de choque = efecto martillo neumático
Tenga la seguridad de que a menudo son benignos, por lo general pasan desapercibidos. Estamos hablando de microhemorragias .
Pero, por ejemplo, es posible que tenga una evacuación intestinal o diarrea con sangre después de un esfuerzo particularmente intenso.
Si dura o si tienes alguna duda, ¡consulta a tu médico!
¿Sabías que estas micro hemorragias son causa de pérdida de hierro en deportistas ? Las posibles consecuencias son: fatiga, rendimiento reducido, fragilidad del sistema inmunológico …
Te aconsejo que leas el artículo «hierro y deporte» para ver si te afecta.
C. Los errores alimentarios también están involucrados
Un pequeño error y todo puede volcar.
En esfuerzos a largo plazo, una bebida o gel hipertónico , alimentos difíciles de digerir , demasiado fibrosos , demasiado graso puede obligar a su intestino a purgar todo.
La regularidad de la ingesta , el control de la glucemia y la hidratación adecuada son fundamentales para evitar la diarrea del corredor. Vemos esto en detalle en la parte 2 del artículo.
Fíjate, es cierto que te sientes mucho mejor cuando has evacuado todo 😉
D. Otros factores que favorecen la colitis en corredores de maratón
Por supuesto, la lista de causas que causan problemas digestivos en esfuerzos a largo plazo no termina ahí.
Un intestino debilitado o predisposiciones individuales , tomando ciertos medicamentos (aspirina y antiinflamatorio no esteroideo), intolerancias alimentarias , estrés son todos agresores para sus pequeñas células digestivas.
Bueno, eso no es todo, pero es hora de pasar a las soluciones.
Parte 2: las soluciones
Dependiendo del origen de su malestar digestivo, existen varias vías para explorar.
A continuación, hay 9 acciones para reparar, fortalecer y proteger su sistema digestivo.
Tomados por separado, tienen una eficacia limitada. Es la sinergia de estas acciones lo que brindará la mejor protección para su tracto digestivo.
Si sufre de problemas digestivos recurrentes, esto es lo que sugiero:
- Consulte a su médico para obtener un diagnóstico.
- Repare su intestino implementando los consejos del 1 al 4.
- Fortalezca su intestino con acciones del n. ° 5 al n. ° 9.
Si desea actuar en prevención, comience directamente en el n. ° 2.
Ahora veamos las adaptaciones que puede hacer fácilmente.
# 1 L-glutamina, un aminoácido valioso contra el intestino permeable
Si tiene diarrea recurrente o heces blandas, ¡debe analizar este aminoácido!
Los aminoácidos son para las proteínas lo que las perlas son para un collar.
A menudo escuchamos hablar de aminoácidos ramificados, BCAA. Hay otro aminoácido muy popular entre nuestras células intestinales.
De forma esquemática, con L-glutamina reparas las fugas de agua de un techo dañado por la tormenta.
Este suplemento dietético debe tomarse diariamente como cura.
Para más información, les dejo consultar el artículo de Julien Venesson.
Te recomiendo que combines este complemento alimenticio con las siguientes adaptaciones alimentarias.
# 2 Alimento para problemas digestivos
Si su intestino está debilitado, es necesario ponérselo más fácil evitando temporalmente los alimentos más difíciles de digerir.
Evitar:
- platos en salsa,
- platos grasos, pasteles,
- alcohol,
- productos procesados, comidas preparadas.
Límite:
- carne,
- aceite de girasol,
- verduras y legumbres crudas,
- también podemos intentar reducir el consumo alimentos que contienen gluten y productos lácteos.
Preferir:
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- frutas cocidas como compota,
- verduras al vapor o cocidas en sopa,
- huevos, soja y otras proteínas vegetales,
jugos de vegetales (0 fibra pero vitaminas y minerales de todos modos),
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- grasas ricas en omega 3: aceite de colza, aceite de linaza, aceite de nuez
Vuelva a introducir los alimentos gradualmente a medida que sienta una mejora en sus problemas digestivos.
Ahora, pasemos a los consejos que debes poner en práctica tanto de forma preventiva como para salir de problemas digestivos recurrentes.
# 3 Nutre adecuadamente su intestino durante el ejercicio (incluso durante el entrenamiento)
No es solo la competencia lo que «desgasta» su instinto. El entrenamiento para eventos largos ataca lentamente tu instinto.
Una forma de prevenir la colitis o ayudar a su intestino a restaurar su integridad es alimentarlo adecuadamente durante el ejercicio.
¡Y esto es válido incluso en el entrenamiento!
Ve a tomar una bebida para hacer ejercicio.
¿Cuál es la receta correcta?
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- Bebida isotónica, casera o comprada en la tienda.
- De 300 a 500 ml de bebida por hora, consumidos en pequeños sorbos regulares.
- En el entrenamiento, de 20 a 40 g de carbohidratos / hora deberían ser suficientes. ¡Mira tus productos antiestrés!
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Si ya tiene problemas digestivos, evite:
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- alimentos sólidos (prefiera bebidas o compotas).
- Bebidas o geles demasiado ricos en carbohidratos o minerales (crea un choque osmótico). Más de 60g de carbohidratos / hora de esfuerzo, puede ser causa de trastornos digestivos en algunos deportistas.
- agua pura que no “nutre” tus células intestinales .
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# 4 Ración de recuperación (incluso durante el entrenamiento)
Demasiados atletas descuidan este paso crucial para la progresión Y la buena salud del tracto digestivo.
Tan pronto como termine de hacer ejercicio, proporcione a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para:
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- reparar las fibras musculares dañadas,
- restaurar la inmunidad efectiva y luchar contra los ataques (como los radicales libres, por ejemplo),
- llenar las reservas de glucógeno,
- rehidratar y eliminar los desechos.
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Es necesario consumir una ración de recuperación:
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- después de un entrenamiento intensivo (tipo de intervalo) o largo (salida larga),
- incluso si la cena es en breve (solo tienes que adaptar la cantidad de esta ración de recuperación para tener hambre a la hora de comer),
- después de las competencias.
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Se iniciará una ración de recuperación efectiva en los primeros 30 minutos después del esfuerzo y contendrá:
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- agua,
- carbohidratos,
- proteínas digeribles (no se trata de hacer un bistec),
- vitaminas , minerales y antioxidantes.
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Para saber todo sobre este paso clave (y tener ejemplos de raciones de recuperación), lea este artículo.
¿Tiene diarrea después de cruzar la línea de meta?
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- Evite las paradas bruscas al final de su entrenamiento y competiciones. Siga caminando o trotando durante unos minutos. La reperfusión de tu intestino será más paulatina.
- No te tires a las mesas de repostaje. Empieza con líquido (sopa, bebida de recuperación, batido …) y ve- y molo.
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Ahora veamos qué puedes implementar para fortalecer y proteger tu intestino una vez que está reparado.
# 5 – Trae probióticos para fortalecer tu microbiota
¡En nuestro tracto digestivo, tenemos más bacterias que células en todo nuestro cuerpo!
Estas bacterias, llamadas microbiota, son esenciales para nosotros.
Intervienen en la digestión, asimilación de nutrientes e incluso en la producción de vitaminas del grupo B. También intervienen en nuestra inmunidad.
Comprenderá que también se abusa de nuestra microbiota durante el ejercicio.
Los probióticos son bacterias que tendrán una acción beneficiosa sobre esta flora intestinal.
Se encuentran de forma natural en determinados alimentos fermentados ( kéfir, legumbres y zumos lacto fermentados, yogures … .).
También se pueden consumir en forma de complementos alimenticios.
Si tiene dificultades para digerir a diario, puede intentar hacer una Tratamiento con probióticos durante unos días / semanas y acercándose a un evento a largo plazo como maratón, trail, IronMan.
Personalmente, utilizo Lactibiane «Référence» del laboratorio Pilèje.
Si ya sufres de colitis, empieza por reparar tu barrera intestinal con L-glutamina y las adaptaciones dietéticas mencionadas anteriormente antes de tomar un curso de probióticos.
# 6 – Fortalece tus células intestinales con antioxidantes para prevenir la colitis del corredor de maratón
Y sí, ¡sus pequeños enterocitos (células intestinales) merecen un poco de protección! Después de todo, es gracias a ellos que puedes absorber agua y nutrientes para que duren kilómetros.
Entonces, no es ningún misterio, el primer reflejo es tener una dieta enriquecida con sustancias antioxidantes (vitaminas, zinc, selenio, cobre, manganeso, polifenoles, carotenoides, omega 3 …).
Elija una dieta mediterránea todos los días:
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- Consuma todos los días de 5 a 7 partes de frutas y verduras frescas (crudas y cocidas).
- Ponga en cada plato hierbas aromáticas, especias (cúrcuma, jengibre en particular), semillas (chía, girasol, calabaza).
- Coma legumbres todas las semanas.
- Consuma todos los días 1 puñado de semillas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces …).
- Agregue cada día a sus platos de ricos aceites en omega 3 . El primer aceite de colza orgánico prensado en frío es una solución muy asequible. Pon 1 cucharada al día en tus platos (no al cocinar). Cocine en aceite de oliva.
- Al menos una vez a la semana pescado azul pequeño : sardinas, caballa rica en omega 3.
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ADVERTENCIA
Si su intestino está muy débil, evite las verduras y legumbres crudas al principio. Priorice las acciones enumeradas del # 1 al # 4.
Asimismo, si su dieta habitual se aleja de estas recomendaciones, realice los cambios de forma muy gradual.
# 7 – Acostúmbrate a comer cuando te esfuerces
Si planeas una carrera larga, gradualmente acostumbras a tu cuerpo a recorrer kilómetros, ¿verdad?
Si tu objetivo es un triatlón, entrenas en las 3 disciplinas Y en las transiciones, ¿verdad?
Bueno, la idea sigue siendo la misma para su dieta de ejercicio.
Haga que su cuerpo se acostumbre a tolerar la comida y la bebida durante el ejercicio.
Para las bebidas, será fácil.
Para la comida, por ejemplo, puede comenzar por comer una pequeña cantidad de un alimento fácilmente digerible justo antes de una sesión intensa o larga.
Para empezar, solo 1/2 plátano.
Mastique bien hasta que se convierta en una papilla antes de tragar.
Y sal a correr.
A medida que avanza, experimente con otros alimentos que probablemente coma durante el ejercicio. Luego aumente las cantidades gradualmente.
Específicamente en viajes largos , prueba:
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- la última comida antes de la competencia,
- los refrescos que desea consumir en el día.
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Póngase en condiciones similares a las de su competencia (hora del día, diferencia de altura …).
IMPORTANTE
Espere hasta que haya recuperado un intestino saludable antes de embarcarse en estos entrenamientos nutricionales.
# 8 – ¿Puede optimizar su estilo de vida?
Vale la pena evitar cualquier cosa que pueda debilitar su sistema digestivo.
El tabaco, el alcohol, el estrés y las drogas son agresores tortuosos.
No entraré en detalles, no es mi especialidad, pero evitarlos tanto como sea posible.
# 9 – Los alimentos adecuados antes de una competencia para digerirlos fácilmente
En los 2 días anteriores al maratón, trail o IronMan
Reducir el consumo de alimentos largos o difíciles de digerir:
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- los más fibrosos y los que fermentan : puerros, cebollas, col, ciruelas, legumbres, cereales integrales, salvado de cereales…
- alimentos grasos difíciles de digerir: platos en salsa, embutidos (excepto jamón), bollería, galletas, frituras, etc.) y carnes grasas,
- según el sensibilidad individual, también podemos eliminar frutas y verduras crudas , productos lácteos animales y gluten .
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¡Advertencia! ¡Es fundamental seguir teniendo una dieta diversificada! Puedes seguir consumiendo plantas quitando la piel, por ejemplo. Para proteínas, elija carnes blancas, huevos, soja … Para grasas, mantenga un poco de aceite de oliva y de colza en sus platos para la ingesta de omega 3.
Esta simple adaptación de tu plato ya puede cambiar tu vida.
Un desayuno profesional
No todo el éxito en su terrible experiencia depende del desayuno. Sin embargo, si se hace incorrectamente, puede ser responsable de problemas digestivos durante el esfuerzo.
Si buscas optimizar esta última comida, te sugiero 3 ideas de desayuno con las cantidades a consumir según tu peso en este artículo.
Para recordar la colitis del corredor de maratón (+ bonificación a descargar)
El esfuerzo de resistencia es un asalto a nuestro sistema digestivo.
Sin embargo, el correcto funcionamiento de nuestro sistema intestinal es fundamental en los esfuerzos a largo plazo.
Así que cuide de este órgano tan preciado como lo hace con sus músculos o sus articulaciones.
Con algunas precauciones sencillas y una buena higiene de los alimentos, puede recuperar gradualmente el bienestar durante el ejercicio Y a diario.
Descarga gratis la ficha resumen de acciones a implementar para recuperar el confort digestivo incluso durante el ejercicio.
¡Diviértete bien con tus atletas!