¿Tengo que comer pasta? ¿Qué debo desayunar? ¿Realmente tienes que dejar 3 horas entre la última comida y el inicio de la media maratón?
Sé que cuando empiezas, tu cerebro se acelera con mil millones de preguntas.
Queremos hacer lo mejor, porque hemos entrenado duro (o no), sin caer en un dolor de cabeza.
Por lo tanto, al no encontrar los mil millones de respuestas en este artículo, aquí hay consejos para las preguntas más frecuentes.
# 1 Comidas fáciles de digerir y con bajo IG antes de una media maratón
La fórmula ganadora para el entrenamiento de resistencia es comer:
- digiere para reducir o incluso eliminar por completo el riesgo de trastornos digestivos (náuseas, vómitos, hinchazón, diarrea …);
- con un índice glucémico bajo o moderado para evitar la hipoglucemia.
Si crees que es chino cuando lees un IG bajo o un índice glucémico, hazlo. Verás que al final es bastante simple.
Para una media maratón, no es imprescindible iniciar los ajustes dietéticos con mucha antelación (especialmente si ya tienes una dieta adecuada). Dependiendo de su tolerancia digestiva, ajuste sus comidas 1 a 3 días antes de la media maratón.
El día anterior y por la mañana evitamos:
- platos grasos : patatas fritas, platos en salsa, embutidos, quesos, tartas de aperitivo …;
- platos que contienen alimentos fibrosos o fermentados : cereales integrales, puerros, cebollas, repollo, legumbres…;
- carbohidratos con IG alto: pan blanco, pasta blanca, mermelada, caramelos, refrescos, bollería, galletas … Por tanto, la fiesta de la pasta no es necesariamente la más adecuada.
Mantenemos (de acuerdo con nuestra tolerancia digestiva y hábitos) un poco de:
- verduras bajas en fibra como calabacín, tomates, judías verdes preferiblemente cocidas, peladas y sin semillas;
- mantequilla o puré de semillas oleaginosas para el desayuno y un chorrito de aceite de oliva en los platos;
- fruta idealmente cocida como compota para su digestibilidad.
Apostamos por:
- carbohidratos de IG bajo / moderado : pan de masa madre (mejor que el pan integral), arroz basmati, quinua, avena, batata, espaguetis semi integrales, miel acacia, sirope de agave, orejones…
Punto clave para entender
¡No somos solo máquinas para quemar carbohidratos! Nuestros cuerpos también necesitan vitaminas, minerales, grasas y proteínas. ¡Está todo en la dosis!
Excepto en casos raros, es inútil o incluso contraproducente eliminar verduras y frutas antes de una prueba de resistencia. Estos ingredientes proporcionan vitaminas, minerales y participan en el control del azúcar en sangre (como proteínas y grasas). Sigue siendo muy útil para evitar la hipoglucemia reactiva. Consulte un poco más arriba para elegirlos sabiamente.
Ahora veamos algunas ideas de comidas antes de una media maratón. Por supuesto, esto debe adaptarse de acuerdo con su tolerancia digestiva y sus hábitos.
Ideas para comer antes de una media maratón
Ideas de comidas para el día anterior a una media maratón:
- pechuga de pollo con arroz basmati y calabacín pelado y sin semillas + 1 chorrito de aceite de oliva + 1 compota sin azúcar añadido;
- quinua con salsa de tomate + 1 chorrito de ‘aceite de oliva + 1 torta de sémola con leche de soja y sirope de agave;
- bacalao con espaguetis semicompletos y judías verdes + 1 chorrito de aceite de oliva + 1 compota sin azúcares añadidos .
Ideas para el desayuno antes de una media maratón:
-
- tartinas de pan de masa madre con mantequilla o miel o mermelada o puré de semillas oleaginosas según sus hábitos + fromage blanc (o equivalente vegetal) con un poco de miel de acacia + 1 bebida;
pastel deportivo de pan de plátano + 1 bebida;
- panqueque de trigo sarraceno + compota + 1 bebida.
# 2 Comida antes de una media maratón: ayuda a tu tubo digestivo
¡¡No es Nochebuena !!
Escuche a su cuerpo , coma hasta saciarse. Así facilitarás la digestión evitando una distensión abdominal desagradable.
El otro punto esencial para facilitar el trabajo de tu tracto digestivo, es MASTICAR cada bocado correctamente. Cuente al menos 7 a 10 golpes de la mandíbula antes de tragar.
Mientras más comida sea papilla y se mezcle con tu saliva antes de que caiga en tu estómago, más podrás correr como una gacela.
# 3 Dale tiempo para ganar tiempo durante la media maratón
¡El tiempo de residencia de los alimentos en el estómago varía (casi) en un factor de 10! El arroz o los huevos pasados por agua harán un paso rápido de 1 a 2 horas por nuestro estómago, ¡mientras que las sardinas en aceite pueden permanecer de 7 a 9 horas!
Por eso la elección de los alimentos que comerás justo antes de tu media maratón tiene un impacto colosal (ver consejo n ° 1). ¡Nadie quiere levantar sardinas durante una media maratón!
Al promover alimentos con alta digestibilidad y al dejar suficiente tiempo de calma en su tracto digestivo, podrá hacer su trabajo rápidamente y bien hecho. Esto asegurará que tenga nutrientes disponibles durante el ejercicio y limitará los problemas digestivos. Lo que puede ahorrarle mucho tiempo durante la media maratón.
Deje un intervalo de 3 horas como mínimo entre el final de su desayuno y el inicio de su calentamiento . Por ejemplo, si su semifinal es a las 9 a.m. y planea calentar de 8:15 a 8:30 a.m., entonces su desayuno debe terminar a más tardar alrededor de las 5:30 a.m.
Si es sensible al nivel digestivo aumente aún más el tiempo de digestión.
¿Tienes miedo de quedarte sin energía? Lleve una ración de espera adaptada para cubrir las necesidades de carbohidratos y agua entre el desayuno y el semi.
En cualquier caso, es mejor probar todo esto durante sus entrenamientos.
# 4 Anticipación = una tarjeta de la suerte
No te estoy diciendo nada diciéndote que todos somos diferentes. Lo que funciona para su compañero de trabajo o su mejor amigo puede no serlo para usted. Entonces, la única forma de saber qué te hará correr tu media maratón como una gacela es probar tu dieta ANTES del evento.
Es mejor probar la comida de la noche anterior y el desayuno varias veces durante los entrenamientos. Los paseos largos son excelentes para acondicionamiento. Esto le permitirá ver:
- si el tipo y la cantidad de comida le permite sentirse ligero como una pluma y rápido como un guepardo y evitar la hipoglucemia y las alteraciones digestivas;
- si el retraso entre Su última comida y el comienzo de la carrera es suficiente para prevenir náuseas, vómitos, diarrea y otros encantadores problemas digestivos.
¡Y eso no es todo!
Imagínese, es el día D, son solo 1 hora o 2 desde el inicio.
Hay muchas razones para estresarse : ¿Mi desayuno fue suficiente? ¿No es mi objetivo demasiado ambicioso? Realmente no he tenido tiempo de terminar mi plan de entrenamiento, ¿todavía lo conseguiré? ¡Ni siquiera conozco esta ciudad y las condiciones climáticas son terribles! Además, su amigo / esposo / colega corre «en su contra» …
En resumen, quien dice estrés, también dice tránsito perturbado con diarrea, hinchazón o incluso vómitos.
Entonces, si sabes que tus comidas previas a la media maratón son adecuadas para ti, tienes el lujo de estar más sereno. Aún así, tengo que decirte que si estás viviendo tu emociones a nivel digestivo, pueden persistir algunos inconvenientes.
N.º 5 Concéntrese en las bebidas antes del medio maratón
El éxito de tu media maratón también depende de una buena hidratación. Significa:
- Absolutamente evite el alcohol, incluida la cerveza antes de tu media maratón. Deshidrata, altera el metabolismo de la glucosa y afecta las cualidades del sueño. Explico todo eso en este artículo.
- Sea moderado en su consumo de café, té y bebidas adelgazantes por su efecto diurético.
- Beba agua a tu sed. Demasiada agua puede ser peligrosa, así que no seas exagerado. 1.5 a 2l de agua por día es suficiente en un ambiente templado.
Aquí hay otra pregunta frecuente sobre bebidas antes de una media maratón.
¿Debería tomar bebidas a base de maltodextrina para reponerse de carbohidratos 3 días antes de su medio maratón? Desde mi perspectiva, esto es contraproducente. Te lo contaré en detalle en este artículo.
Comidas antes de una media maratón: conclusión
Con unos simples ajustes, puede poner las probabilidades a su favor para una nutrición exitosa antes de la media maratón. Primero, aumente la digestibilidad de los alimentos y favorezca los carbohidratos de IG bajo.
Luego, mastique la comida correctamente y déle a su tracto digestivo el tiempo suficiente para hacer su trabajo.
Finalmente, la anticipación le permite llegar sereno el Día D
Entonces, ¿qué consejo pondrás como prioridad para tu próxima semi ¿Tiene algún otro consejo para compartir sobre las comidas antes de la media maratón?
¡Hasta pronto, atletas, «hazlo bien»!