¿Crees que el título del artículo es un poco pegadizo? Tenga la seguridad de que no estoy confabulado con un laboratorio de suplementos alimenticios 😉
Si haces varias horas de resistencia a la semana (a priori si sigues este blog, lo haces);
Si tiene trastornos digestivos durante o después del ejercicio (hinchazón, diarrea, gases);
Si está estresado;
O si es propenso a las infecciones,
¡Estoy convencido (melanotan 2 ) de que debes probar los probióticos con urgencia!
Como es habitual, antes de llegar al meollo del asunto, un recordatorio para situar correctamente nuestro tema.
Todo comienza en la oscuridad de nuestro colono
¡Nuestro intestino es un planeta alienígena!
Está poblado por miles de millones de bacterias agrupadas en diferentes familias llamadas cepas. Estas bacterias forman la microbiota intestinal (o flora intestinal ). ¡Hay 10 veces más bacterias en nuestro tracto digestivo que células en todo nuestro cuerpo!
Nuestra paz interior depende del equilibrio entre todos estos pueblos bacterianos . Lo que suena en nuestras entrañas es digno de las mejores películas de guerra.
Siempre que haya un equilibrio entre las «bacterias buenas Y “los malvados”, nos olvidamos de su existencia. Si las bacterias patógenas toman el control, ocurre un desastre y nos damos cuenta de la importancia de estos microorganismos. Pueden aparecer digestiones difíciles, hinchazón, diarrea, gases, sensación de malestar general e incluso aumento de infecciones o manifestación de intolerancia alimentaria (lactosa, gluten …).
¿Sabías que? La flora intestinal es específica de cada ser humano, la cantidad y diversidad de cepas la bacteria es única para nosotros. Puede ser similar a nuestras huellas dactilares, excepto que esta huella microbiana puede evolucionar según las condiciones externas. Por ejemplo, los cambios en la dieta o el estrés modulan nuestra flora intestinal.
¡Y verá que estos seres vivos microscópicos son esenciales para nuestra buena salud y nuestro rendimiento!
Las misiones de nuestra flora intestinal
Nuestra microbiota juega múltiples roles:
- Eliminación de bacterias dañinas y sustancias tóxicas,
- Producción de vitaminas (B12, K) y ácidos grasos ,
- Mejor absorción de ciertos nutrientes (hierro, calcio …)
- Eficiencia del sistema inmunológico ,
- Producción de hormonas que intervienen en la regulación del apetito, la energía y el uso de nutrientes.
- Más recientemente, descubrí en un informe sobre Arte que nuestra microbiota también actúa sobre nuestro bienestar general, nuestra alegría de vivir e incluso sobre nuestro comportamiento. ¡Sí, sí, te lo aseguro!
¿Se pregunta dónde fueron los probióticos en todo esto? No te preocupes, lo haré enseguida.
Los esfuerzos a largo plazo son una tortura para nuestra microbiota
Esta flora intestinal se ve seriamente afectada por los esfuerzos de resistencia.
Primero hay una disminución del suministro de sangre al intestino para que nuestros músculos puedan tener «el efecto XL» con un mayor suministro de oxígeno y nutrientes. Este fenómeno de isquemia ralentiza el funcionamiento normal del intestino . La comida permanece más tiempo en el tracto digestivo. Hay una disminución en el suministro de oxígeno y una eliminación de desechos más deficiente.
Luego, cuando termina el esfuerzo, la sangre regresa a los intestinos con normalidad. Esto es isquemia reperfusión . La ingesta repentina de oxígeno ataca nuestras células y produce radicales libres . El oxígeno es un poco como el sol en pleno verano, es un poco esencial, pero quema demasiado.
Además de todo esto, una dieta rica en carbohidratos con IG alto altera la microbiota . Por lo tanto, cuanto más dediques a los esfuerzos que requieren carbohidratos adicionales, más afectará a las bacterias intestinales.
Y todo esto conduce directamente a hinchazón, diarrea, gases y malestar digestivo. Hasta ahora, es desagradable pero aún manejable.
Pero cuando el equilibrio se inclina con demasiada frecuencia hacia el lado de la «agresión» , nuestra microbiota y nuestras células intestinales ya no pueden luchar. Esta es la puerta abierta al desarrollo de alergias alimentarias, infecciones recurrentes, síndrome del intestino irritable, fatiga crónica …
Si le sumamos la falta de sueño, el estrés o los antibióticos, obtenemos un buen cóctel explosivo 😉
Ahora veamos cómo los probióticos pueden ayudarnos como deportista.
Probióticos: definición
Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias o levaduras). Son idénticas o similares a las bacterias que albergamos en nuestra flora intestinal.
Resisten el baño ácido desde nuestro estómago hasta el intestino. Al igual que los conquistadores, colonizarán nuestro tracto digestivo y «lucharán» contra las bacterias patógenas . También podrán producir sustancias antimicrobianas y actuar sobre nuestro sistema inmunológico.
Como dice el anuncio: para hacernos bien desde adentro.
Prebióticos y probióticos: ¿cuál es la diferencia?
Es posible que también haya oído hablar de los prebióticos y se haya preguntado cuál es la diferencia.
Bueno, esquemáticamente, podemos decir que los prebióticos son alimento para nuestras bacterias intestinales. Estos son ingredientes que estimularán la actividad de las bacterias «buenas» (bifidobacterias y lactobacilos) que tendrán efectos beneficiosos sobre nuestra flora.
Un poco como la poción mágica de Getafix que otorga superpoderes a un ser humano normal.
Te hablaré sobre los prebióticos en un artículo futuro.
Ahora veamos de qué beneficios estamos hablando y especialmente aquellos que preocupan a los deportistas.
¿Cuáles son los mejores probióticos para deportistas?
La investigación sobre la microbiota aún está lejos de terminar, pero los investigadores ya han identificado ciertas bacterias como particularmente útiles. A continuación, se muestran algunos ejemplos.
Lactobacilli ( lactobacillus ) : estas bacterias se utilizan para la fermentación y se estudian durante mucho tiempo. Han demostrado su utilidad en prevención de infecciones respiratorias y diarreas en particular. Como los datos son antiguos, esto también es una garantía de seguridad laboral .
Bifidobacterias ( bifidobacterium ): representan alrededor del 90% de las bacterias de nuestro colon. Serían de interés en síndrome del intestino irritable y tolerancia a la glucosa.
Streptococcus thermophilus : útil si tiene problemas para digerir la lactosa en los productos lácteos.
Saccharomyces boulardii : particularmente útil para la diarrea del viajero … obviamente si te quedas a competir en Europa, te será menos útil.
Como les dije anteriormente, cada ser humano tiene una variedad y un número únicos de cepas bacterianas. Entonces, algunos probióticos te beneficiarán más que otros.
¡La única forma de saber cuáles es probando!
¿Qué alimentos son ricos en probióticos?
El desarrollo de la industria alimentaria y la seguridad alimentaria hace que comemos cada vez más productos muertos desde el punto de vista microbiológico (tratamiento térmico a alta temperatura o ionizante … ).
Entonces, si desea encontrar bacterias de forma natural en sus alimentos, tiene varias opciones:
- yogures con el sello » leche fermentada » o añadidos con » bifidobacterias «, yogures de leche cruda;
- requesón con mención «fresco» ,
- El chucrut crudo y otros productos lacto-fermentados (verduras, jugos de lacto fermentados, tofu fermentado…). Los encontrará fácilmente en las tiendas orgánicas. Basta con buscar la mención «lacto fermentado».
- kéfir de agua o kéfir de leche, kombucha (estas son bebidas que se pueden preparar muy fácilmente en casa).
- Quesos de leche cruda.
Mientras investigaba para este artículo, encontré un libro increíble para hacer alimentos fermentados en casa.
¿Cuándo debería tomar una cura probiótica?
Puede consumir alimentos probióticos durante todo el año, lo que le ayudará a mantener su intestino sano.
Y puedes complementar ocasionalmente con un complemento alimenticio probiótico para potenciar la ingesta en las siguientes situaciones si sientes la necesidad:
- período de entrenamiento intensivo tipo medio maratón / maratón, ultra, triatlón M y +, evento de ciclismo de larga duración;
- período de estrés;
- mayor susceptibilidad a las infecciones;
- dificultad para digerir, gases, hinchazón, diarrea …
- después de gastroenteritis o gripe intestinal;
- después del tratamiento con antibióticos.
Cuando su intestino está demasiado debilitado por el deporte, la medicación o un estilo de vida agresivo, tomar probióticos no será suficiente no necesariamente suficiente. Lea este artículo para conocer más formas de actuar.
¿Qué probióticos elegir en las farmacias?
Cuando estás frente a la cabina de probióticos, ¡hay algo para sacarte el pelo!
Hay tantas marcas de probióticos disponibles en farmacias o en Internet que a veces puede darse la vuelta y decirse a sí mismo que verá la próxima vez.
Estos son mis consejos para elegir su complemento alimenticio.
- Elija marcas que contengan varias cepas que serán aún más beneficiosas para su flora.
- A continuación, también compare la cantidad de bacterias por dosis diaria .
- Algunas cepas se pueden guardar en el frigorífico , recuerda revisar el envase.
- Para aumentar su eficacia, es mejor consumirlas fuera de las comidas (por ejemplo, con el estómago vacío por la mañana, de 15 minutos a 1 hora antes de la comida). Así permanecerán en el estómago por muy poco tiempo, lo que limitará su destrucción por la acidez del estómago. Deben tomarse con agua fría para evitar que se destruyan por el calor.
La marca que más me gusta es la gama Reference de Lactibiane . Está compuesto por 4 cepas y cada cápsula contiene 10 mil millones de bacterias. ¡A razón de 1 cápsula / día, eso hace una buena dosis de pequeños insectos!
Nota importante : como te dije anteriormente, nuestra microbiota es única. Esto significa que algunas marcas de suplementos dietéticos pueden no ser adecuadas para usted y causar el efecto contrario al que desea. Si esto te sucede, no dudes en probar una marca con un maquillaje diferente.
¿Cuánto tiempo debo tomar suplementos dietéticos?
La duración de la cura en forma de complemento alimenticio depende de tus sensaciones . Por ejemplo, puede comenzar 1 o 2 semanas antes de un gran evento y continuar de 4 a 5 días después .
Pero también puedes hacer una cura durante 1 mes si sientes la necesidad porque tienes molestias digestivas o infecciones repetidas…
Escuche a su cuerpo 😉
¿Cuáles son los efectos secundarios de los probióticos?
La gran ingesta de bacterias (incluso si son «bacterias buenas») puede tener el efecto contrario al deseado (malestar intestinal, diarrea, hinchazón).
Si elige alimentos que sean naturalmente ricos en probióticos, comience con pequeñas dosis para que su tracto digestivo se acostumbre . Por ejemplo:
- 1/2 vaso de bebida fermentada por día durante 2 a 4 días antes de aumentar;
- 1 yogur de leche fermentada o 1 porción pequeña de vegetales fermentados por día durante 2 a 4 día antes de aumentar.
Si has optado por los probióticos en forma de suplemento dietético y no los tolera, es mejor cambiarlos . Su farmacéutico puede recomendarle otras cepas bacterianas.
Para concluir sobre los probióticos
Nuestro intestino es un órgano muy valioso que descubrimos lo importante que es cuando sale mal. Los deportes de resistencia son particularmente traumáticos para este órgano.
Al consumir alimentos ricos en probióticos a diario, fortalecerá sus habilidades y su bienestar. Los alimentos prebióticos también son importantes para nutrir nuestra microbiota. Te lo contaré en un artículo futuro.
Si está mostrando signos de debilidad y se acerca una prueba duradera, lo mejor para usted es aumentar la ingesta de probióticos en forma de suplementos dietéticos.
Y tú, ¿qué probióticos consumes? ¿Has probado alguna vez productos lacto-fermentados (me encantan los jugos de verduras)? ¿Cuándo toma probióticos?
Nos vemos muy pronto, los deportistas y mientras esperan «hacéis deporte» bien 😉