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Transcripción del video:
Hola atletas, soy Elodie del blog Recettes de sportif.com y les doy la bienvenida a este nuevo video donde vamos a hablar sobre la estrategia de dieta durante el ejercicio:
- ¿cuándo empezar a comer e hidratarse?
- ¿con qué?
- ¿con qué cantidad?
Este video está especialmente destinado a todos aquellos que son nuevos en la resistencia y que aún no han encontró su estrategia de alimentación durante el ejercicio . Pero para otros atletas, es posible que encuentres información interesante allí, así que no dudes en ver el video hasta el final.
¿Por qué es importante encontrar su estrategia?
- Prevenir el agotamiento de las reservas de glucógeno : si hay agotamiento, el esfuerzo se detiene (esto es lo que ocurre durante el maratón a la altura del kilómetro 30, es el famoso muro del maratón).
- Evita los trastornos digestivos relacionados con:
- estrés positivo o negativo: las emociones durante la prueba pueden alterar el funcionamiento normal del sistema digestivo,
- deshidratación: sabemos poco al respecto, pero la falta de hidratación también puede causar problemas digestivos,
- flujo sanguíneo reducido: durante un esfuerzo de resistencia, parte del flujo sanguíneo destinado al tracto digestivo se redirige a los músculos para satisfacer sus demandas adicionales (incluso si estuviéramos en plena digestión).
- Evita la deshidratación : como te acabo de decir, la deshidratación es perjudicial para el sistema digestivo pero también lo es para todo nuestro organismo y por tanto por nuestro desempeño. Los primeros efectos nocivos aparecen rápidamente después del inicio de la deshidratación.
- Identifique las dosis y el tipo de alimentos que producen el mejor rendimiento .
¿Cómo puede encontrar su estrategia?
Hay nociones básicas que serán generales y darán una idea de las cantidades a consumir, y la frecuencia de consumo pero si quieres encontrar lo que te conviene personalmente entonces tendrás que pasar por una fase de prueba.
Hidratación
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- Cuente al menos 0.5l de agua por hora (por supuesto que se debe adaptar si hace calor o si suda por ejemplo).
Tome pequeños sorbos con regularidad en lugar de una gran cantidad a la vez (por ejemplo, cada 15 a 20 minutos).
- Para facilitar el paso del estómago al intestino, prefiera un agua a 10-15 ° C si es posible, lo que también hará que los nutrientes se absorban más rápidamente.
- Evite el agua carbonatada porque las burbujas a menudo se toleran mal durante el ejercicio.
- Si está caliente, agregue una pizca de sal al agua.
- Si tiene calambres, agregue una pizca de sal de potasio. Es una sal que suelen utilizar las personas que deben seguir una dieta sin sal. Puedes comprarlo en supermercados del mismo departamento que la sal de mesa. Tenga en cuenta que también puede realizar un esfuerzo externo para abordar este problema de calambres.
Ingesta de carbohidratos
- Opte por una ingesta de entre 30 y 80 g de carbohidratos / h (pueden aparecer más de 60 g de trastornos digestivos).
- Evite los productos que contienen más del 50% de fructosa (riesgo de trastornos digestivos). Encuentre más información sobre la fructosa en el video “Fructosa: cómo beneficiarse de sus beneficios sin trastornos digestivos ∎.
- Si consume geles de ejercicio: beba agua al mismo tiempo para diluir tanto el pH ácido de los geles como los carbohidratos.
- Si opta por una bebida para hacer ejercicio, elija una bebida isotónica (nuevamente para evitar trastornos digestivos y facilitar la absorción de los nutrientes contenidos en la bebida).
- Permita aproximadamente 1 ingesta de carbohidratos sólidos cada 20 a 30 minutos aproximadamente.
¿Cuándo empezar a beber y comer?
Aquí hay algunas nociones generales sobre las contribuciones a tener según la duración de su esfuerzo.
- Entre 0 y 1 hora de esfuerzo: agua es suficiente, pero puedes probar para agregar unos 30 g de carbohidratos por 1 hora de esfuerzo (beber del esfuerzo por ejemplo ).
- A partir de 1 hora de esfuerzo: agua + carbohidratos y puedes intentar agregar una pizca de sal a tu bebida si no la contiene.
- A partir de 2 horas de esfuerzo: agua + carbohidratos + minerales para compensar las pérdidas ocasionadas por la transpiración (magnesio, potasio, sodio). Haciendo esfuerzos largos o muy largos, será prudente integrar un suministro de vitaminas y minerales antioxidantes, así como proteínas.
¿Dónde encontrar 20 g de carbohidratos?
Encontramos alrededor de 20 g de carbohidratos para hacer ejercicio en:
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- 500ml de bebida de ejercicio dosificada a 40g de carbohidratos / litro (cuidado, no pongas solo fructosa en tus bebidas de ejercicio porque genera trastornos digestivos),
- 1 tubo de gel de esfuerzo,
- 1 barra de esfuerzo,
- 1,5 pasta de frutas,
1 o 2 puñados de pasas.
En este artículo, comparto mi opinión sobre los alimentos que se encuentran en ravitos para ti ayuda a elegir cuándo empezar. También te invito a leer el artículo sobre los 10 alimentos principales para consumir durante el ejercicio.
Ahora depende de ti probar, no puedo hacerlo por ti. Pruebe estas pruebas durante sus entrenamientos. Cualquier estrategia de alimentación puede ser buena siempre que sea la adecuada para usted. Puede ser:
- Solo bebida de esfuerzo,
- Bebida de esfuerzo + comida sólida,
- Agua pura + comida sólida.